大概很多人都有这样的困扰：
很多女孩明明不算胖，但小(xiao)肚子特别(bie)突出，而男的一过某个(ge)岁数，就是挺(ting)着 6 个(ge)月的啤酒肚，连(lian)全球最帅的男人小(xiao)李(li)子也难逃(tao)此劫。
为(wei)什么无论男女，一胖都会容易胖肚子？到底该如何避免？
腰围超过这个(ge)数，你就是“腹(fu)部肥胖”了(le)
这种(zhong)肚子变胖的情况(kuang)，在营养学上称为(wei)腹(fu)部肥胖（腹(fu)型肥胖）。
腹(fu)部肥胖（Abdominal obesity），又称腹(fu)型肥胖、向(xiang)心性肥胖（central obesity）、躯干肥胖（truncal obesity）、中广型肥胖，俗称肚腩(nan)赘肉、啤酒肚，泛指囤积在腰间的脂肪组织，在腹(fu)部外斜肌(ji)附(fu)近尤(you)其(qi)常见。
人体有两种(zhong)脂肪。一种(zhong)是皮下脂肪，我们平时用手能捏起来的“肚子一层(ceng)层(ceng)的游泳圈”就属于这类。还有一种(zhong)是内脏脂肪，它们“隐藏”在内脏里，比如肝脏、胰脏、肠系膜等周围，外观看不出来，也摸不到。
当内脏脂肪过多时，就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的现象，像怀了(le)一颗大西(xi)瓜，也就是腹(fu)型肥胖。一般男性腰围≥ 90cm 、女性腰围≥ 85cm ，就属于腹(fu)部肥胖[1]。
腹(fu)部肥胖的典(dian)型表现就是肚子大，现在很多人也将它叫作“苹果型”肥胖。
腹(fu)部肥胖的危害有多大？
需(xu)要警惕的是，腹(fu)部肥胖对健康的危害非常大。
内脏脂肪与皮下脂肪不同，它存(cun)在于腹(fu)腔内，包裹着人的脏器，如肝脏、胰腺和肾(shen)脏等。这部分脂肪起着支撑和保护内脏的作用。
但是内脏脂肪一样会囤积，人体的内脏脂肪囤积过多，危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。过多的内脏脂肪会让腹(fu)部赘肉堆积，但这只是表层(ceng)危害，它还会让代谢迟缓、内脏机能异常，肝功能衰退以及(ji)引发心脏病(bing)、高血压等心脑血管疾病(bing)。
大量的人群研究证据(ju)显示，腹(fu)部脂肪的增加——尤(you)其(qi)是深(shen)藏于腹(fu)内和周围器官中的那类内脏脂肪，比如脂肪肝，就是因为(wei)腹(fu)部脂肪过多地储存(cun)在肝脏中了(le)。腹(fu)部肥胖会增加很多慢性病(bing)的风险，比如心血管疾病(bing)、糖尿病(bing)、高血压、脂肪肝和癌症等。
这样做，可以预防“长肚子”
1
关注体重和腰围
如何判断自(zi)己是否(fou)肥胖？体重指数（BMI）是世界卫生组织确认衡量成人肥胖的标准， BMI 在 18.5~24 为(wei)正常；24 ≤ BMI ＜ 28 为(wei)超重；BMI ≥ 28 则为(wei)肥胖。
光看 BMI 还不够，还要关注自(zi)己的腰围。腹(fu)型肥胖，即体重正常，内脏脂肪过多，体脂率超标。判断腹(fu)型肥胖的重要方法(fa)是腰围，成年男性腰围≥ 90cm ，女性≥ 85cm 就属于腹(fu)型肥胖。
2
减肥要从(cong)全身做起
首先想要提醒大家的是：不存(cun)在什么“局部减脂”，只有全身瘦了(le)，肚子才会瘦。
此外，束腰、保鲜膜、瘦身霜也不能减肚子！束腰是把脂肪挤压到两侧，视觉上腰确实(shi)变小(xiao)了(le)，但真的仅仅是“视觉误差”，而且戴久(jiu)了(le)还会挤压脂肪而让内脏移位，对身体的损坏极大。裹保鲜膜运动也许会让你有一点错觉，但它只是让人暂时脱水，只要一喝(he)水体重迅速(su)就回来了(le)。瘦身霜是会让皮肤发热、出汗，这是对表层(ceng)皮肤的刺激，影响(xiang)不到内脏脂肪。
因此，想要瘦肚子，还是要从(cong)全身的减重、减肥开始。
3
减肥更应注意减脂
减脂并(bing)不是单纯的节食减肥，而是应该在适度减少(shao)能量摄入的基础上，尽量做好营养搭配，同时增加运动。
饮食方面(mian)
不要刻意节食或(huo)断食，可以适当少(shao)吃一些，比如以前很喜欢吃炸鸡、烤肉，不妨少(shao)吃点，以前每顿要吃两三个(ge)大馒头，可以少(shao)吃一个(ge)。
减少(shao)高能量的食物。比如炸鸡、五花肉、含糖饮料、糕点零食等，也要注意适当少(shao)吃。可以增加优质蛋(dan)白的摄入。优质蛋(dan)白质可以比较好地满足身体基本(ben)需(xu)求(qiu)，蛋(dan)白质摄入以低脂高蛋(dan)白食物为(wei)主，比如：鸡蛋(dan)、鸡胸(xiong)肉、鱼肉、牛(niu)奶(nai)等，五花肉、大肠、腰子这些就尽量少(shao)吃点。
增加膳食纤维的摄入。不要每顿都吃白米饭白馒头，不妨多吃点粗粮、全谷(gu)物和薯类食物。膳食纤维能增加饱腹(fu)感，让你少(shao)吃，还能比较长时间的不饿，比如你平时吃两碗(wan)白米饭，不到中午(wu)就饿了(le)，但是，也许吃一碗(wan)粗粮饭到中午(wu)都不会感觉饿，这就是膳食纤维的作用。
增加蔬菜和水果摄入。蔬菜和水果的膳食纤维也很丰富，还有人体需(xu)要的很多维生素、矿物质等微量元素，最好能每天一斤蔬菜、半斤水果。
做饭注意少(shao)油(you)，油(you)煎(jian)、油(you)炸食物尽量少(shao)做少(shao)吃；吃菜也少(shao)放点辣椒酱；肉汤少(shao)喝(he)，喝(he)的时候可以将飘在上面(mian)的油(you)去掉。
坚持运动
有氧运动是减少(shao)内脏脂肪比较有效的运动。常见的有氧运动包括：快(kuai)走、慢跑(pao)、游泳、自(zi)行车、健身操、跳绳等。建(jian)议(yi)一般人群每周至少(shao) 150 分钟(zhong)的中等强(qiang)度的有氧运动。
除了(le)针对全身的常规运动外，可以每周安排 1～2 次腰腹(fu)训(xun)练，如平板支撑或(huo)臀桥，每个(ge)动作坚持 20 秒左右(you)， 5 个(ge)为(wei) 1 组，每天做 3～4 组，有助于消除多余的脂肪。
参考文(wen)献
[1]中国心血管健康与疾病(bing)报告 2020
作者｜阮光锋(feng) 科信食品与健康信息交流中心副主任
审核｜张宇(yu) 中国疾病(bing)预防控制(zhi)中心 研究员/博士 国家健康科普专家
来源：科普中国