俗话说，“五谷(gu)杂粮，燕麦称王”。燕麦的(de)营养价值很高，平(ping)均(jun)蛋白质含量约(yue) 16%，是常见谷(gu)物中最高的(de)，还含有较(jiao)丰富的(de) B 族(zu)维生素和其它粮食中较(jiao)为缺乏的(de)赖氨酸，是三高人群主食替代(dai)的(de)好选择。
每(mei)天100g燕麦
帮助降低胆固(gu)醇水平(ping)
燕麦有降低血脂和胆固(gu)醇的(de)功效，据研究表明燕麦可以降低血清总胆固(gu)醇、低密(mi)度胆固(gu)醇、甘(gan)油(you)三酯及β-脂蛋白的(de)作(zuo)用。燕麦里β-葡(pu)聚糖的(de)含量较(jiao)高，一般在5%左右，而β-葡(pu)聚糖能够增强机(ji)体的(de)免疫力，促(cu)进免疫细胞的(de)活(huo)性化，提高机(ji)体对病原体的(de)抵抗力，同时具有调节血脂、控制血糖、调节肠(chang)道菌群等功能。
【注意(yi)】建议每(mei)天摄入3g左右β-葡(pu)聚糖，即100g的(de)燕麦产品。
我(wo)国《中国居民膳食指南（2022）》推荐(jian)每(mei)天摄入谷(gu)类200g～300g，其中全谷(gu)物和杂豆约(yue)50g～100g。
燕麦是优秀的(de)谷(gu)物之一
燕麦是全谷(gu)物中比较(jiao)受欢迎的(de)一种(zhong)，含有丰富的(de)膳食纤维和蛋白质，而且是一种(zhong)血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长(chang)期食用，同时它是一种(zhong)营养价值很高的(de)主食，原则上适合所有人群食用。
全谷(gu)物和杂粮的(de)摄入可以避免血糖的(de)较(jiao)大波动，饮食上坚持谷(gu)类为主，特别(bie)是增加全谷(gu)物摄入，有利于降低 2 型糖尿病、心血管(guan)疾病、结直肠(chang)癌等与膳食相关的(de)慢性病的(de)发病风险，可减少体重(zhong)增加的(de)风险。
作(zuo)为主食，燕麦的(de)优势体现在以下5个方面↓
1.营养素含量高
燕麦中的(de)蛋白质、钙含量几乎是谷(gu)物中最高的(de)，儿童食用燕麦替代(dai)部分(fen)精白米面，有利于生长(chang)发育；而成(cheng)年人将燕麦作(zuo)为主食，则有利于预防B族(zu)维生素和矿物质缺乏。
2.辅助控糖
相比于大米、白面制成(cheng)的(de)主食，燕麦餐后血糖上升速度较(jiao)慢，并有利于提高胰岛素敏感(gan)性。
3.预防便秘、助减肥
燕麦富含不可溶性的(de)膳食纤维，可防止便秘，能延缓胃的(de)排空时间，有助于减肥，预防肥胖(pang)。
4.提高免疫力
燕麦中富含多种(zhong)营养素，如蛋白质、膳食纤维、β-葡(pu)聚糖、维生素B族(zu)、维生素E，以及多种(zhong)微量元素和丰富的(de)植物化学物质，可以提供每(mei)日所需营养，而且可以提高机(ji)体免疫力。
5.预防肠(chang)癌
膳食纤维进入肠(chang)道后，可以帮助吸附和排出肠(chang)内有害(hai)物质，降低患结肠(chang)癌的(de)风险。
【注意(yi)】不建议消化系统功能较(jiao)弱的(de)人群大量食用粗杂粮，包括老年人、儿童，以及存在消化系统疾病的(de)人群。建议可以从少到多，循序渐(jian)进。例如可以从粗细比1:4开始 ，给肠(chang)道一个适应时间，防止出现肠(chang)胃不适的(de)问题。
燕麦应该怎么吃？
建议注意(yi)关注配料表，纯天然燕麦产品的(de)配料表中只有燕麦，而复合燕麦片(pian)的(de)产品配料表中，还可能有植脂末(mo)、白砂糖、麦芽糊精等。
以下是目前市场上常见的(de)5大类燕麦产品↓
1.整燕麦粒
推荐(jian)指数：★★★★★
保(bao)留了完整种(zhong)子中的(de)全部营养，没有加入其他配料，消化速度慢，对控制血糖、血脂较(jiao)好。然而，它吸水速度很慢，不能像精白大米一样迅(xun)速煮熟。
建议吃法：
（1）淘(tao)洗2遍燕麦粒，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分(fen)，再(zai)带着泡燕麦的(de)水和大米一起煮熟。
（2）直接(jie)用压力锅煮熟。
（3）用豆浆机(ji)打成(cheng)浆。
2.去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米
推荐(jian)指数：★★★★★
即磨掉表面一层种(zhong)皮后的(de)整粒的(de)燕麦，其最外层妨碍吸水和煮熟的(de)种(zhong)皮部分(fen)被去掉了，水分(fen)可以长(chang)驱直入，可和大米一起直接(jie)放在电饭锅里煮。
3.生燕麦片(pian)/快(kuai)煮纯燕麦片(pian)
推荐(jian)指数：★★★★★
生燕麦片(pian)是把燕麦粒压成(cheng)片(pian)的(de)产品，这种(zhong)燕麦片(pian)不能用热(re)水冲，必(bi)须煮。
建议吃法：
（1）直接(jie)煮粥。
（2）和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片(pian)，不会影(ying)响米饭的(de)美味，还增加了香气(qi)。燕麦片(pian)吸水性强，需要额外多加点水。
4.即食燕麦片(pian)
推荐(jian)指数：★★★★
即食燕麦片(pian)是经过预熟化处理(li)的(de)，不需要煮，直接(jie)用热(re)水冲一下就能吃。
建议吃法：
（1）牛奶燕麦粥
将牛奶放微波炉里加热(re)半分(fen)钟(zhong)，然后倒入即食燕麦片(pian)进行搅拌，再(zai)泡十几分(fen)钟(zhong)左右即可食用。
（2）酸奶混合燕麦羹
即食燕麦片(pian)用热(re)水冲，再(zai)放微波炉里加热(re)10秒钟(zhong)，就变得黏稠了，然后和酸奶混合吃。
（3）燕麦鸡蛋羹
蒸蛋羹时加一把即食燕麦片(pian)一起蒸，蛋羹口感(gan)更丰富。
5.果干坚果混合烤燕麦片(pian)
推荐(jian)指数：★★★
燕麦片(pian)加入少量油(you)糖烤制而成(cheng)，然后再(zai)加入水果干碎和坚果碎一起混合的(de)产品，营养素更全面，口味比较(jiao)好，但热(re)量相对较(jiao)高。
建议吃法：
（1）直接(jie)嚼着吃。可以当早饭，也可以当零食。
（2）配着没有加糖的(de)牛奶、豆浆吃。
（3）加在各(ge)种(zhong)沙拉、甜点中。
3种(zhong)“假燕麦”很多人都在买
1.麦片(pian)冲剂
这种(zhong)速溶麦片(pian)冲剂添加了大量糖、糖浆以及植脂末(mo)，从而形成(cheng)溶解度好、质地细腻的(de)香甜糊糊，营养价值大打折扣。
注意(yi)：“麦片(pian)”不是燕麦片(pian)，选择燕麦产品时还应详(xiang)看配料表。
2.燕麦棒
在饼干中添加了一些燕麦片(pian)，属于高糖高油(you)高热(re)量的(de)“能量炸弹”。
3.谷(gu)物麦脆片(pian)
脂肪少，但糖太多。这些谷(gu)物脆虽然看起来糙(cao)糙(cao)的(de)，但很多并不是真的(de)燕麦。很多商家都会用玉米粉甚至大米粉来充当主要原料。
总原则：通过配料表鉴别(bie)。纯燕麦产品，配料表越(yue)简单越(yue)好，水果燕麦选择没有添加糖和油(you)的(de)。
来源：上海杨浦