6月12日，晨练的市民跑(pao)步经过西安城墙建国(guo)门。 图/新华(hua)社
对于户外跑(pao)步爱好者(zhe)来说，夏季(ji)高温天(tian)气下跑(pao)步，身体给出的反应信号要格外注(zhu)意，比如心率。
根据国(guo)家体育总局发布的《全民健身指南》，监测体育健身活动(dong)强度的指标有运动(dong)中心率、运动(dong)中呼吸变化和运动(dong)中自我感觉(jue)等。体育健身活动(dong)强度越大，机体和心脏对运动(dong)刺激反应越明显，心率也会越快。
针对跑(pao)步心率的相关(guan)问题，新京报记者(zhe)采访了两(liang)位专业人士：资深跑(pao)者(zhe)、中国(guo)田径协会E级(ji)教练员、比利时RS Lab专业I级(ji)跑(pao)步教练温凤(feng)麟，南宁马(ma)拉松、无(wu)锡马(ma)拉松、北京半程马(ma)拉松医师跑(pao)者(zhe)、北京电力医院耳(er)科主任医师赵(zhao)亮。
1.夏季(ji)跑(pao)步心率和冬季(ji)跑(pao)步心率有何不同？
温凤(feng)麟告诉(su)新京报记者(zhe)，“夏季(ji)高温条件(jian)下，人的运动(dong)能力会有所下降。心率可(ke)以视作一个衡量运动(dong)强度的重要指标，它会及时告诉(su)你，身体已经到极限了。”
“在同等训练强度下，夏季(ji)的心率会比冬季(ji)的更高。”温凤(feng)麟说。
赵(zhao)亮也表(biao)示，由于夏季(ji)气温较高，与秋冬季(ji)节跑(pao)步时相比，同等配速下心率会有所提升，同等心率、同等配速下的体感也有差别。
2.夏季(ji)高温天(tian)气下，高强度心率长时间跑(pao)步有什么(me)危险？
温凤(feng)麟认为，如果(guo)把(ba)心率比作汽车(che)的发动(dong)机转(zhuan)速，当你持续高强度心率奔跑(pao)时，就有可(ke)能诱(you)发心源性疾病(bing)。“即便是在很多科学的训练体系中，也不会轻率地测试跑(pao)者(zhe)的最大心率，如果(guo)要测试，必须有专业急救人员在场。”
3.什么(me)样的心率属于高强度心率？
正常成年人在静息状态下，心率的正常值范围(wei)为60-100次/分钟，跑(pao)步时心率会相对增快，正常值范围(wei)为120-160次/分钟。
在跑(pao)圈中，有一个被频频提及的测算运动(dong)高强度心率的公式：（220-年龄）×0.8。
举个例子，如果(guo)一位跑(pao)者(zhe)年龄为30岁，那么(me)他的运动(dong)高强度心率为：（220-30）×0.8=152。这位跑(pao)者(zhe)运动(dong)过程中心率超过152就属于高强度心率。
温凤(feng)麟认为，这个公式得出的结果(guo)只可(ke)以作为一个参(can)考数据。“因为个体差异的问题，每个人的基础心率都不尽相同。最好的方式还是长期佩戴专业穿戴设备，用大量数据样本测算出自身的心率区间。”
赵(zhao)亮也表(biao)示，“不同跑(pao)者(zhe)跑(pao)步时心率差异较大，就我个人而言，160次/分钟左右的心率是比较舒(shu)适的马(ma)拉松配速对应心率，可(ke)以长时间奔跑(pao)并保持呼吸平稳，170次/分钟至180次/分钟的心率会感觉(jue)比较疲劳，超过180次/分钟的心率只适用于最后一到两(liang)公里(li)的冲刺。”
4.普通跑(pao)者(zhe)应该如何掌握适合自身的跑(pao)步心率区间？
针对这个问题，温凤(feng)麟给出了两(liang)条建议：
有穿戴设备的跑(pao)者(zhe)，平时就要关(guan)注(zhu)心率数据。慢跑(pao)时的平均心率是多少？全速跑(pao)的时候(hou)心率是多少？尽早为身体划定(ding)一个“强度-心率”对应区间，可(ke)以更直观地掌握身体的真实感受(shou)，区分“身体在报警”和“再坚持一下”。
没有穿戴设备的跑(pao)者(zhe)，可(ke)以用一个简便的方法大致找到自己的心率区间：即用跑(pao)步时能否说话去衡量训练强度。如果(guo)我们将训练强度按(an)照低、中、高、强区分，分别对应的就是“能侃侃而谈”“能说整句话”“能说单(dan)词”“说不了话”。
5.跑(pao)步过程中如何实时监测心率？
据新京报记者(zhe)了解，目前市面上有不少运动(dong)手表(biao)、手环(huan)都有监测心率的功能，一些专业跑(pao)者(zhe)则会选择心率带（胸带、臂带）配合相应的手机应用软件(jian)监测心率。
6.除了心率，还有什么(me)身体信号需要跑(pao)者(zhe)引(yin)起重视？
《全民健身指南》指出，除了心率，还可(ke)以根据运动(dong)中的呼吸变化、主观体力感觉(jue)监测运动(dong)强度，呼吸变化可(ke)分为轻松、比较轻松、比较急促、急促，主观体力感觉(jue)可(ke)分为轻松、稍累、很累、力竭等多个等级(ji)。
结合个人经验及身边跑(pao)者(zhe)的共识，赵(zhao)亮认为，相较于心率和配速的反馈(kui)，体感状态的敏感性优先级(ji)更高，如果(guo)跑(pao)者(zhe)在有氧心率、配速下出现冲刺时的体感，应及时降低配速，或者(zhe)暂停跑(pao)步休整。
新京报记者(zhe) 徐邦(bang)印
编辑 王(wang)春秋
校(xiao)对 陈荻雁