血脂高了，甘(gan)油三酯高了，总胆固醇也高了，这(zhe)种体检结果，你是不是也拿到过？既然(ran)“三高”了，那就清淡饮食吧，每天(tian)白水煮菜(cai)，加点酱(jiang)油拌着吃。为了增加香味，还淋(lin)几滴香油。加起来(lai)，一天(tian)放油的量也就不超过10克。但是，膳食指南不是推荐每天(tian)吃25克油吗？一天(tian)只吃10克油行不行？会让血脂变得更好(hao)么？要是天(tian)天(tian)吃白水煮菜(cai)能(neng)达到缓解“三高”的效果吗？会不会对身体有什(shi)么不良影响？
其实，烹调油不一定非要吃到每人每天(tian)25克，每天(tian)吃10克也是可以的。不过这(zhe)有几个前提，还需要理解几个重要的知识点。
不吃或少(shao)吃烹调油鱼肉蛋奶食物就要充足、多样
蛋黄、全脂奶、鱼类(lei)和(he)肉类(lei)中都含有脂肪，只要把它们吃够，每天(tian)有一个蛋黄、1-2杯全脂奶、75~150克鱼或肉（不算(suan)骨头和(he)刺(ci)的纯肉重量），膳食脂肪供能(neng)比例(li)就不会低到离谱的程度。
知识点1：脂肪是人体必需营养成分
人体的生(sheng)命活动需要亚油酸和(he)alpha-亚麻(ma)酸这(zhe)两种必需脂肪酸，就像需要蛋白质和(he)维生(sheng)素一样。同时，脂肪也能(neng)帮(bang)助食物中的脂溶性营养成分正常吸收。
不过，帮(bang)助胡萝卜(bo)素、番茄红素、维生(sheng)素K等脂溶性健康成分吸收，并不需要大(da)量的油脂，更不需要煎炒烹炸。如果能(neng)把食物蒸软炖软，让细胞壁的脆硬结构垮掉，那么只需要来(lai)自鱼肉蛋奶或植物油中的少(shao)量几克脂肪，就足以帮(bang)助它们的吸收利用了。
知识点2：富(fu)含脂肪的食物，也是多种营养素的重要来(lai)源
维生(sheng)素A、维生(sheng)素D、维生(sheng)素E、维生(sheng)素K等脂溶性维生(sheng)素，往往和(he)食物中的脂肪相伴存在。
蛋黄和(he)奶油都是维生(sheng)素A的较好(hao)来(lai)源，植物油和(he)坚果油籽是维生(sheng)素E的良好(hao)来(lai)源，豆油、菜(cai)籽油和(he)橄(gan)榄油还是维生(sheng)素K的良好(hao)来(lai)源。
烹调油用得少(shao)就更要每天(tian)吃新鲜的坚果油籽
各种坚果和(he)油籽，或芝麻(ma)酱(jiang)、花生(sheng)酱(jiang)等调味品，能(neng)提供烹调油中的维生(sheng)素E和(he)必需脂肪酸，同时还能(neng)提供膳食纤维、矿物质和(he)B族维生(sheng)素。如果完全不吃它们，只靠鱼肉蛋奶中那些脂肪的话，维生(sheng)素E和(he)必需脂肪酸的供应有可能(neng)不足。
知识点1：新鲜原(yuan)味的坚果油籽食物，有利于降低血浆甘(gan)油三酯和(he)胆固醇
多项流行病学和(he)干预研究证实，新鲜原(yuan)味的坚果油籽食物，有利于降低血浆甘(gan)油三酯和(he)胆固醇水平。一定要注意它们的新鲜度。如果吃油炸过的坚果油籽，或者吃加了糖的产品，或者吃味道(dao)不新鲜已经氧化了的产品，就没有这(zhe)种健康好(hao)处了。烤制过度的坚果油籽还可能(neng)产生(sheng)丙烯酰胺和(he)苯并芘等有害成分。
知识点2：同样脂肪摄入量下，吃坚果不容易让人发(fa)胖，吃炒菜(cai)油就相对容易发(fa)胖
吃坚果油籽的健康效果，和(he)吃炒菜(cai)油的效果，是不一样的。其中既有成分效应，也有基质效应。
所谓成分效应，是说炒菜(cai)油中只含有脂肪和(he)部分维生(sheng)素E；而坚果油籽中则含有脂肪、蛋白质、膳食纤维，有多种B族维生(sheng)素，有钾、镁、铁、锌等多种矿物质，还有植物固醇、植物多酚(fen)、植酸、低聚(ju)糖等很多有利于降低心脑血管疾病风险的成分。这(zhe)是炒菜(cai)油里所没有的。
所谓基质效应，是说由于食物的微观结构不同，质构特点不同（涉及脆、软、酥、弹等口(kou)感），食物中成分的释放模式也不一样。
烹调油是分离出来(lai)的液体脂肪，它们的脂肪是集中释放的。而坚果油籽则需要咀(ju)嚼，需要在肠道(dao)中逐(zhu)渐消化，其中的脂肪释放速度较慢，甚至有一小部分根本不能(neng)在小肠中释放，而是进入结肠被微生(sheng)物发(fa)酵。
这(zhe)样就引(yin)起不同的胃肠激素水平，不同的饱感，对血糖和(he)血脂的影响也不一样。
总之，按同样的脂肪摄入量来(lai)算(suan)，吃坚果不容易让人发(fa)胖，而吃炒菜(cai)油就容易发(fa)胖，对血脂的影响也不同，主(zhu)要原(yuan)因可能(neng)就在这(zhe)里。
烹调油和(he)坚果油籽也要吃得多样化达到脂肪酸比例(li)的整体平衡
长期而言，要把各类(lei)脂肪酸都供应够，就不能(neng)只盯着一种烹调油或坚果油籽吃。比如吃了花生(sheng)油+花生(sheng)，芝麻(ma)油+芝麻(ma)，橄(gan)榄油/茶(cha)籽油+杏(xing)仁(ren)……都是脂肪酸重叠的吃法(fa)。既然(ran)您的脂肪总量吃得少(shao)，就更需要精(jing)打细算(suan)，种类(lei)齐全。
知识点1：液体植物油和(he)坚果油籽中主(zhu)要是单(dan)不饱和(he)脂肪酸和(he)多不饱和(he)脂肪酸
食物中的脂肪酸分成多种类(lei)型。首先分成饱和(he)的、不饱和(he)的脂肪酸；不饱和(he)脂肪酸又分成单(dan)不饱和(he)、多不饱和(he)两类(lei)；多不饱和(he)脂肪酸又分成omega-3和(he)omega-6两个系列。
猪肉、牛肉、羊肉等食物中，主(zhu)要是饱和(he)脂肪酸和(he)单(dan)不饱和(he)脂肪酸。液体植物油和(he)坚果油籽中，则主(zhu)要是单(dan)不饱和(he)脂肪酸和(he)多不饱和(he)脂肪酸。部分鱼类(lei)中和(he)少(shao)数坚果油籽中含有omega-3系列的脂肪酸（如亚麻(ma)籽、紫(zi)苏籽、牡丹籽、核桃和(he)松子），而大(da)部分坚果油籽中不含有omega-3系列的脂肪酸。所以，脂肪的食物来(lai)源不同，脂肪酸的比例(li)就不一样。
知识点2：脂肪过少(shao)影响消化道(dao)健康
脂肪有利于促进肠道(dao)运动，故脂肪摄入过少(shao)时，容易出现便秘情况(kuang)。同时，脂肪严重不足，伴随维生(sheng)素A和(he)维生(sheng)素K不足，也可能(neng)影响到胆囊的健康。没有过度加工的坚果油籽类(lei)食物既富(fu)含脂肪，又富(fu)含膳食纤维，有些还含有低聚(ju)糖，对于肠道(dao)健康是有帮(bang)助的。
如果担心血脂问题(ti)还需要管控碳水化合物的质量
在油脂很少(shao)时，人更容易感觉饥饿，食物的消化速度也会加快。然(ran)而，摄入大(da)量糖、糖浆和(he)精(jing)白淀(dian)粉会促进甘(gan)油三酯（TG）合成，也不利于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）。建议增加全谷物和(he)淀(dian)粉豆类(lei)食物的比例(li)，提升食物的饱腹感，延缓消化速度，并把蛋白质吃够。
主(zhu)食是膳食纤维的重要来(lai)源，全谷物和(he)淀(dian)粉豆类(lei)食物中的大(da)量膳食纤维，对帮(bang)助控制血脂水平非常重要。特别是部分全谷物中的可溶性膳食纤维，如燕(yan)麦(mai)、大(da)麦(mai)、青(qing)稞中的beta-葡聚(ju)糖，对阻断胆固醇的肝肠循环特别有帮(bang)助。
对于不需要减重的人群低脂肪膳食容易造成热量不足
脂肪是热量的密集来(lai)源，仅仅每天(tian)少(shao)用10克炒菜(cai)油，就能(neng)减少(shao)90千卡的热量。所以，炒菜(cai)油过多是目前很多人发(fa)胖的一个重要原(yuan)因。
但是反过来(lai)说，如果既增加运动，又低脂肪膳食，主(zhu)食还没有增加，对于不需要减重的人来(lai)说，就容易造成热量摄入不足。
即便是减肥者，在体重恢复到正常范围之后，也要逐(zhu)渐恢复热量供应，不能(neng)成年累(lei)月(yue)地采用减肥膳食。
最后总结一下，控血脂和(he)减肥期间的吃油建议：
1.少(shao)吃炒菜(cai)油可以，但不能(neng)不吃脂肪，以便预防必需脂肪酸缺乏，预防便秘问题(ti)。
2.鱼肉蛋奶类(lei)食物照样吃。炒菜(cai)油用得少(shao)，就要喝全脂奶、吃蛋黄，以便获取脂溶性维生(sheng)素。
3.少(shao)吃炒菜(cai)油的话，就要增加坚果油籽类(lei)食物作为补充，它们比纯炒菜(cai)油更有利于减肥和(he)血脂调控。
4.坚果油籽类(lei)的品种可以多样化，例(li)如核桃仁(ren)、夏威夷果仁(ren)、亚麻(ma)籽等混合或轮流食用，以便摄取各种类(lei)型的脂肪酸。
5.坚果油籽一定要新鲜，一定不要过度加热，也不要加糖，否则会让营养健康价值大(da)打折扣，甚至产生(sheng)多种有害成分。
6.每餐用坚果油籽+蔬菜(cai)，或鱼肉蛋奶+蔬菜(cai)的组合，以便帮(bang)助蔬菜(cai)中的脂溶性健康成分充分吸收利用。
7.管控血脂，不能(neng)仅仅考虑炒菜(cai)油，还要把主(zhu)食的质量提上去，增加全谷物和(he)淀(dian)粉豆的比例(li)。避免甜饮料(liao)、甜食是必须的。
8.不需要减重的人，没必要过分严苛地控制脂肪摄入量。体重恢复到正常范围之后，也可以按膳食指南每天(tian)吃25克烹调油。继续(xu)吃多样化的新鲜天(tian)然(ran)食物，坚持规律(lu)运动，就足以维持健康状态啦。
文/范志红（中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家）