科学(xue)跑步(bu)，避免训练伤(shang)
■周瑶光 白(bai)子玄
姜晨 绘
跑步(bu)训练是(shi)军事体能训练的主要内容(rong)之一。中长跑不仅可以增强下肢(zhi)和人体核心肌群的力量，帮(bang)助战友们提高长距(ju)离奔(ben)袭能力，还能有效改善心肺耐力、提高身体代谢和增强免疫力，对(dui)防(fang)治慢性(xing)疾病、提高生活质(zhi)量有极大助益(yi)。但跑步(bu)训练不仅仅是(shi)“迈开腿”就可以，肩、肘、髋、膝、踝等关节(jie)都要相互配合。如果战友们进行跑步(bu)训练时，没有掌握正确的跑步(bu)方法、技(ji)术动作不到位或防(fang)伤(shang)知识薄弱，较容(rong)易发生训练伤(shang)，从而影响训练效果。根据巡(xun)诊经(jing)历，笔(bi)者总(zong)结了一些(xie)战友们较为关注的问题进行解(jie)答，希望能帮(bang)助大家科学(xue)跑步(bu)，远离训练伤(shang)。
跑步(bu)会损伤(shang)膝盖(gai)吗
有的战友跑步(bu)后出现膝关节(jie)疼痛症状，就觉得跑步(bu)会损伤(shang)膝盖(gai)。其实，跑步(bu)后感觉膝关节(jie)疼痛，往往和训练强度有关。科学(xue)适量的跑步(bu)，对(dui)膝盖(gai)是(shi)有利(li)的。跑步(bu)可以促进关节(jie)膜分泌滑液，增加关节(jie)软骨营养，有利(li)于保持关节(jie)功能。此外，跑步(bu)还可以促进关节(jie)内的血液循环，锻炼膝关节(jie)周围肌肉，如股四头肌、股二头肌、腘绳肌、内收肌、小腿肌群等，从而增强膝关节(jie)的稳定性(xing)。但是(shi)如果跑步(bu)量过大，超出了身体的承受范围，就可能造成膝关节(jie)损伤(shang)。膝关节(jie)是(shi)人体最大的承重关节(jie)。跑步(bu)过程中，关节(jie)软骨和韧(ren)带反复摩擦，可能会导致膝关节(jie)损伤(shang)。一般来说(shuo)，轻微损伤(shang)可以自行修复。但超量训练可能会让损伤(shang)叠加，进而引(yin)发严重训练伤(shang)。建议战友们进行跑步(bu)训练时，把握好训练强度、掌握正确的跑姿，不仅能避免出现膝关节(jie)疼痛症状，还能降低膝关节(jie)训练伤(shang)的发生率。
跑步(bu)后跟腱疼痛是(shi)怎么回(hui)事
跟腱在足跟上方约15厘米范围内，跟腱疼痛一般是(shi)运动过于频繁、过量发力，且运动后未(wei)及时拉伸和放松所致。若(ruo)跑步(bu)后未(wei)及时拉伸和放松，小腿三角(jiao)肌始终处于紧张(zhang)状态，跟腱长时间处于拉长状态，就会导致跟腱疼痛。如果已经(jing)出现跟腱疼痛症状，要减少跟腱的运动，如跑步(bu)或跳跃，同时辅(fu)以按摩、冷敷(fu)等理(li)疗方法。若(ruo)采取上述(shu)措施后疼痛症状未(wei)缓解(jie)，且出现跟腱发红、发热等情况，可能是(shi)跟腱炎，应及时就医。
跟腱炎一般需要较长时间的恢复期。如果确诊为跟腱炎，应暂停跑步(bu)训练，每天拉伸小腿肌肉和跟腱，同时穿软底鞋，以缓解(jie)跟腱紧张(zhang)状态，必要的情况下应遵医嘱服(fu)用抗炎药物。做好跑前热身和跑后小腿肌群的拉伸，可以有效预防(fang)跟腱炎发生。此外，战友们还可以通过提踵训练或抗阻训练，改善小腿肌肉的紧张(zhang)状态，恢复跟腱柔韧(ren)度。
跑步(bu)时发生“岔气”怎么办
“岔气”又称急性(xing)胸肋(lei)痛，是(shi)在进行跑步(bu)、举重、跳跃等运动或搬运重物时，由于用力过度或不当导致的呼吸肌痉挛，通常会引(yin)起短暂性(xing)疼痛。热身活动不充分、运动中呼吸不规律、运动前大量喝水或进食等，都可能引(yin)起岔气。
发生岔气时，虽较为疼痛，但并没有什么危害，官兵不必过度紧张(zhang)。如果在跑步(bu)过程中发生岔气，可通过降低跑步(bu)速度、调整呼吸方式（将(jiang)呼吸节(jie)奏与跑步(bu)频率配合起来，做到二步(bu)一呼一吸或三步(bu)一呼一吸；尽量加深呼吸深度，避免浅表呼吸）等方法缓解(jie)。此外，还可停下脚步(bu)，手部四指并拢，弓腰按压疼痛部位。吸气时手指按住疼痛处，呼气时用力加压，几个呼吸后，岔气情况会得到有效缓解(jie)。
“排酸跑”有用吗
很多战友武装越野(ye)或长距(ju)离拉练后第2天，会出现明显的肌肉酸痛感。有的战友认为这(zhe)种酸痛感主要是(shi)体内乳酸堆积引(yin)起的，便(bian)想通过跑步(bu)达到排出体内乳酸的作用，这(zhe)也就是(shi)大家常说(shuo)的“排酸跑”。实际上，无论(lun)运动时间多长，运动强度多大，运动时体内堆积的大部分乳酸，会在运动结束后一天内被清除。因(yin)此，乳酸堆积并不是(shi)武装越野(ye)或长距(ju)离拉练后第2天身体酸痛的主要原因(yin)，此时再进行高强度的跑步(bu)训练反而会适得其反。
高强度运动后第2天出现肌肉酸痛症状，也叫延迟性(xing)肌肉酸痛。高强度的运动量会刺激(ji)肌肉，使肌肉产生细微损伤(shang)。肌肉在修复过程中会引(yin)发炎症反应，进而出现肌肉酸痛症状。对(dui)局部肌肉进行热敷(fu)，可以促进血液循环、提高新陈代谢，缓解(jie)延迟性(xing)肌肉酸痛症状。此外，配合伸展运动或拍(pai)打按摩，也能加速消除延迟性(xing)肌肉酸痛。
跑前热身还是(shi)拉伸
热身和拉伸是(shi)训练过程中的两个环节(jie)，正确的顺序是(shi)跑前热身、跑后拉伸。
跑前充分热身可以激(ji)活身体肌肉和关节(jie)部位，减少肌肉、韧(ren)带、肌腱等软组织的黏滞性(xing)，加大其弹性(xing)及伸展性(xing)，促使关节(jie)滑囊分泌滑液，从而保持关节(jie)软骨润滑，规避关节(jie)损伤(shang)。热身不足可能导致肌肉拉伤(shang)、抽筋和关节(jie)扭伤(shang)等运动损伤(shang)。拉伸一般是(shi)利(li)用自身体重或器械，使身体保持一定的伸展位。跑后拉伸可以牵拉肌肉纤维、提高肌肉柔韧(ren)性(xing)，对(dui)跑后肌肉的放松和恢复有积极作用。
跑步(bu)后可以立即进食吗
不少战友对(dui)跑步(bu)后的饮食十分在意，有的战友认为跑步(bu)后应立即进食，以补充能量消耗；有的战友认为跑步(bu)后进食会导致体重增加。实际上，跑后45分钟(zhong)内是(shi)进食的黄金时间，最理(li)想的食物是(shi)碳水化(hua)合物和蛋白(bai)质(zhi)。在此期间进食，能量不会被当成脂肪储存起来，而是(shi)为身体提供(gong)充足的碳水化(hua)合物和蛋白(bai)质(zhi)，用来加速合成代谢，促进肌肉修复。如果跑步(bu)后过了很长时间才进食，在能量不足的情况下，体内储存的糖(tang)原会被分解(jie)来补充能量缺口(kou)。当能量缺口(kou)被填满(man)时，摄入的食物更容(rong)易变为脂肪储存下来，长期如此会导致体重增加。是(shi)否进食还要根据自身身体情况决定。运动期间，血液主要流向四肢(zhi)，以满(man)足四肢(zhi)肌肉的需求，消化(hua)道的血液供(gong)应相对(dui)较少。如果跑步(bu)后肠胃有明显不适，如反胃、恶心等，建议等待(dai)一段时间再进食。
跑步(bu)看似简单，对(dui)运动环境和装备要求不高，但也可能因(yin)一些(xie)潜在风险导致训练伤(shang)发生。因(yin)此，战友们要掌握跑步(bu)的相关知识和正确的跑步(bu)方法，科学(xue)训练，健康跑步(bu)。
（本文刊(kan)于《解(jie)放军报(bao)》2024年7月14日第7版）
来源：中国军网(wang)