大概很多人都有(you)这样的困扰：
很多女(nu)孩明明不算胖，但小肚子(zi)特别突出(chu)，而男的一(yi)过某个岁数，就是挺着 6 个月的啤酒肚，连全球最帅的男人小李子(zi)也难逃此劫。
为什么无论男女(nu)，一(yi)胖都会容易胖肚子(zi)？到底该如何避免？
腰围超过这个数，你就是“腹(fu)部肥胖”了
这种肚子(zi)变胖的情况，在营养学上称为腹(fu)部肥胖（腹(fu)型肥胖）。
腹(fu)部肥胖（Abdominal obesity），又称腹(fu)型肥胖、向(xiang)心性肥胖（central obesity）、躯干肥胖（truncal obesity）、中广型肥胖，俗称肚腩赘肉、啤酒肚，泛(fan)指囤积在腰间的脂(zhi)肪组织，在腹(fu)部外斜肌附近尤其常见。
人体有(you)两种脂(zhi)肪。一(yi)种是皮(pi)下脂(zhi)肪，我们(men)平时用手(shou)能捏起来(lai)的“肚子(zi)一(yi)层层的游泳圈”就属于这类。还有(you)一(yi)种是内脏脂(zhi)肪，它们(men)“隐藏”在内脏里，比如肝脏、胰脏、肠系膜等周(zhou)围，外观看不出(chu)来(lai)，也摸不到。
当内脏脂(zhi)肪过多时，就容易造成(cheng)“四(si)肢不胖、肚子(zi)胖”的现象，像怀了一(yi)颗大西瓜(gua)，也就是腹(fu)型肥胖。一(yi)般(ban)男性腰围≥ 90cm 、女(nu)性腰围≥ 85cm ，就属于腹(fu)部肥胖[1]。
腹(fu)部肥胖的典型表现就是肚子(zi)大，现在很多人也将它叫作“苹果型”肥胖。
腹(fu)部肥胖的危害有(you)多大？
需要警惕的是，腹(fu)部肥胖对健康的危害非常大。
内脏脂(zhi)肪与皮(pi)下脂(zhi)肪不同，它存在于腹(fu)腔内，包裹着人的脏器，如肝脏、胰腺和肾(shen)脏等。这部分脂(zhi)肪起着支撑和保护(hu)内脏的作用。
但是内脏脂(zhi)肪一(yi)样会囤积，人体的内脏脂(zhi)肪囤积过多，危害远远大于皮(pi)下脂(zhi)肪的过量(liang)囤积。过多的内脏脂(zhi)肪会让腹(fu)部赘肉堆积，但这只是表层危害，它还会让代谢迟缓(huan)、内脏机能异常，肝功(gong)能衰退以及引发心脏病、高血压等心脑血管疾(ji)病。
大量(liang)的人群(qun)研究证据显示，腹(fu)部脂(zhi)肪的增加——尤其是深藏于腹(fu)内和周(zhou)围器官中的那类内脏脂(zhi)肪，比如脂(zhi)肪肝，就是因为腹(fu)部脂(zhi)肪过多地储存在肝脏中了。腹(fu)部肥胖会增加很多慢性病的风险，比如心血管疾(ji)病、糖尿病、高血压、脂(zhi)肪肝和癌(ai)症等。
这样做(zuo)，可以预防“长肚子(zi)”
1
关注体重和腰围
如何判断(duan)自己是否(fou)肥胖？体重指数（BMI）是世界卫生组织确认衡量(liang)成(cheng)人肥胖的标准， BMI 在 18.5~24 为正常；24 ≤ BMI ＜ 28 为超重；BMI ≥ 28 则为肥胖。
光(guang)看 BMI 还不够，还要关注自己的腰围。腹(fu)型肥胖，即体重正常，内脏脂(zhi)肪过多，体脂(zhi)率(lu)超标。判断(duan)腹(fu)型肥胖的重要方法是腰围，成(cheng)年男性腰围≥ 90cm ，女(nu)性≥ 85cm 就属于腹(fu)型肥胖。
2
减肥要从全身(shen)做(zuo)起
首(shou)先想要提醒大家的是：不存在什么“局部减脂(zhi)”，只有(you)全身(shen)瘦(shou)了，肚子(zi)才会瘦(shou)。
此外，束腰、保鲜膜、瘦(shou)身(shen)霜也不能减肚子(zi)！束腰是把脂(zhi)肪挤(ji)压到两侧，视觉上腰确实变小了，但真的仅仅是“视觉误差(cha)”，而且戴久了还会挤(ji)压脂(zhi)肪而让内脏移位(wei)，对身(shen)体的损坏极大。裹保鲜膜运动也许会让你有(you)一(yi)点错觉，但它只是让人暂时脱水，只要一(yi)喝水体重迅速就回来(lai)了。瘦(shou)身(shen)霜是会让皮(pi)肤发热、出(chu)汗，这是对表层皮(pi)肤的刺激，影响(xiang)不到内脏脂(zhi)肪。
因此，想要瘦(shou)肚子(zi)，还是要从全身(shen)的减重、减肥开始(shi)。
3
减肥更应注意减脂(zhi)
减脂(zhi)并不是单纯(chun)的节食减肥，而是应该在适度(du)减少能量(liang)摄入(ru)的基础上，尽量(liang)做(zuo)好营养搭配，同时增加运动。
饮食方面
不要刻意节食或断(duan)食，可以适当少吃一(yi)些，比如以前很喜欢吃炸鸡、烤(kao)肉，不妨少吃点，以前每(mei)顿要吃两三个大馒头(tou)，可以少吃一(yi)个。
减少高能量(liang)的食物。比如炸鸡、五花(hua)肉、含糖饮料、糕(gao)点零食等，也要注意适当少吃。可以增加优质蛋白(bai)的摄入(ru)。优质蛋白(bai)质可以比较好地满足身(shen)体基本需求，蛋白(bai)质摄入(ru)以低脂(zhi)高蛋白(bai)食物为主，比如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛(niu)奶等，五花(hua)肉、大肠、腰子(zi)这些就尽量(liang)少吃点。
增加膳(shan)食纤维的摄入(ru)。不要每(mei)顿都吃白(bai)米饭白(bai)馒头(tou)，不妨多吃点粗粮、全谷(gu)物和薯类食物。膳(shan)食纤维能增加饱腹(fu)感(gan)，让你少吃，还能比较长时间的不饿，比如你平时吃两碗白(bai)米饭，不到中午就饿了，但是，也许吃一(yi)碗粗粮饭到中午都不会感(gan)觉饿，这就是膳(shan)食纤维的作用。
增加蔬(shu)菜和水果摄入(ru)。蔬(shu)菜和水果的膳(shan)食纤维也很丰富，还有(you)人体需要的很多维生素、矿物质等微量(liang)元素，最好能每(mei)天(tian)一(yi)斤蔬(shu)菜、半(ban)斤水果。
做(zuo)饭注意少油，油煎、油炸食物尽量(liang)少做(zuo)少吃；吃菜也少放点辣椒(jiao)酱；肉汤少喝，喝的时候可以将飘在上面的油去掉(diao)。
坚持运动
有(you)氧运动是减少内脏脂(zhi)肪比较有(you)效的运动。常见的有(you)氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身(shen)操、跳绳等。建议一(yi)般(ban)人群(qun)每(mei)周(zhou)至少 150 分钟的中等强度(du)的有(you)氧运动。
除了针(zhen)对全身(shen)的常规运动外，可以每(mei)周(zhou)安(an)排 1～2 次腰腹(fu)训练，如平板(ban)支撑或臀(tun)桥，每(mei)个动作坚持 20 秒左右， 5 个为 1 组，每(mei)天(tian)做(zuo) 3～4 组，有(you)助(zhu)于消除多余(yu)的脂(zhi)肪。
参考文献
[1]中国心血管健康与疾(ji)病报告(gao) 2020
作者｜阮光(guang)锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
审核｜张宇 中国疾(ji)病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专(zhuan)家
来(lai)源：科普中国