策(ce)划：龚丹枫陈晓璇徐航航
统筹(chou)：卫轶何宁
指(zhi)导单位：广东省教育厅
广东省教育研究院
专家成员：全省心理教研员
及一线老师
本期特邀(yao)专家：
段宜施培君夏(xia)青胡(hu)金凤
羊城晚报记者(zhe)何宁
6月30日—7月2日，广东省首(shou)次全省统一中考时间。距(ju)离中考还有5天，大部分(fen)考生似乎进入了心理倦怠期，各种烦恼(nao)层出不穷。我们收(shou)集了一些(xie)考前考生们普遍会遇到的烦恼(nao)，请来深圳(chou)市(shi)坪(ping)山(shan)区心理教研员段宜、佛山(shan)市(shi)南海区心理教研员施培君、佛山(shan)市(shi)南海区南海外国语学校专职心理教师夏(xia)青、珠海市(shi)夏(xia)湾中学专职心理教师胡(hu)金凤四位专家，为考生和家长答疑解(jie)惑。希望考生们在最后的冲刺阶段能够调适好心理，以(yi)最佳的状态迎接人(ren)生第一次大考，为自己的梦想插上翅膀(bang)。
解(jie)答1
近来感觉班上的学习氛(fen)围变得(de)差了，我该怎么办呢？
段宜：随着中考的临近，焦虑会扩(kuo)大内在的“心理噪音”，放大外界的不良因素，让自己更加焦躁不安。不过，你可以(yi)尝试以(yi)下方(fang)法来应对。
1.保持独立，避免干扰。无论周围环境如何，保持自己的学习计划和进度是关键。为自己设定(ding)明确的学习目标，并尽量在每天的固定(ding)时间段内专注学习。
2.寻找学习伙伴(ban)，互(hu)相支持。在班级中或校内外寻找志同道合的同学，一起讨论学习问题，分(fen)享学习方(fang)法和资料。
3.与老师和家长沟通(tong)，寻求问题解(jie)决。直接向老师或通(tong)过家长表(biao)达你的担忧和困惑，并寻求他们的建议(yi)，以(yi)求改变班级的学习氛(fen)围。
4.设定(ding)奖励机(ji)制，专注目标落(luo)地。为自己设定(ding)一些(xie)小目标，并在达到目标后给予自己一些(xie)积极奖励，如请自己喝一杯奶茶。这可以(yi)激发你的学习动力(li)，让你更加专注地投入学习。
5.保持积极的心态，肯定(ding)自己。当看到其他同学相对比较懈怠时，除了抱(bao)怨，也可以(yi)换(huan)一种视角看待现状：相比于其他同学，我没(mei)有那么懈怠，我在竞争中是葆有优势的。
解(jie)答2
这段时间我的睡眠质量不好，失眠早醒严重，怎么办？
段宜：临近中考，出现睡眠问题是很多考生都会面对的挑战(zhan)。对此，建议(yi)你采取以(yi)下方(fang)式应对：
1.建立规律的作息，优化睡眠环境。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，帮(bang)助调整生物钟。避免在睡前进行剧烈运动或刺激性活动，如看电视、玩游戏(xi)等。确保卧室安静、舒适、温度适宜，考虑遮光性强(qiang)的窗帘、舒适的床垫、枕头和被子，以(yi)提高睡眠质量。
2.饮食调整，保持健康体(ti)魄。睡前避免摄入过多咖啡因、糖分(fen)和辛辣食物，这些(xie)食物可能会影响睡眠质量。也可适量摄入含有色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于促(cu)进睡眠。
3.做睡前放松，减(jian)缓精神压(ya)力(li)。在睡前进行一些(xie)放松活动，如听轻音乐(le)、阅读、泡热水澡、做正念身(shen)体(ti)扫描等。也要注意避免在睡前进行过度思考或讨论紧(jin)张的话题，避免过度运动，导致神经兴(xing)奋。
4.寻求专业医生建议(yi)，减(jian)缓症状。如果失眠症状严重，不要讳疾(ji)忌医，可以(yi)在医生的指(zhi)导下使用一些(xie)助眠药(yao)物。
解(jie)答3
临近中考，我却总是打不起精神，很容易忘记上一秒学习的东西，上课也容易走神，会不会考不好了？
段宜：这一行为说明考生遇到了心理学上所说的“高原效应”，高原效应是指(zhi)在学习或技能的形成过程中，出现的暂时停顿或者(zhe)下降的现象。这种现象在大考前尤为常见。对此建议(yi)考生：
1.进行放松训练，减(jian)轻考试压(ya)力(li)。在紧(jin)张的学习之余，进行适当的放松训练，如深呼吸、冥想、身(shen)体(ti)扫描等。这些(xie)活动有助于缓解(jie)压(ya)力(li)，提高注意力(li)。
2.寻求支持，主动获取帮(bang)助。与家人(ren)、朋友或老师分(fen)享你的困扰和感受，寻求他们的支持和帮(bang)助。
3.调整学习方(fang)法，优化记忆策(ce)略。认(ren)识到学习是一个过程，而不是一蹴而就(jiu)的事情。尝试将学习任务分(fen)解(jie)成小块，每完成一块就(jiu)给自己一个小奖励。
4.积极参与体(ti)育锻炼，提高认(ren)知能力(li)。运动能够即时提高注意力(li)和记忆力(li)，增加积极情绪，如能保持每天30分(fen)钟的运动，效果更佳。如果学习状态不佳时，暂时放下课本，做一些(xie)简单的体(ti)育锻炼，如跳健身(shen)操、拉伸、跑步等。
解(jie)答4
最近总是很烦躁，容易发脾气，听到关于自己的八卦，情绪特别受影响，怎么办？
段宜：中考对于每个学生来说都是一个重要的阶段，它(ta)带(dai)来的压(ya)力(li)可能会导致我们出现各种情绪反应，而叠加人(ren)际关系带(dai)来的压(ya)力(li)，带(dai)来情绪波动也是自然反应。对此，我们可以(yi)尝试一下方(fang)法来应对：
1.建立心理防线，屏蔽不良声音。减(jian)少不必要的人(ren)际接触，远离不友善的同学，建立属于自己的正能量、彼此支持的人(ren)际交往圈。
2.找到情绪宣泄途径，合理表(biao)达情绪。向自己信任的朋友或家人(ren)倾诉，分(fen)享自己的感受和困扰。也可以(yi)去到学校的宣泄室，通(tong)过呐喊、打击、绘制曼陀(tuo)罗等方(fang)式宣泄不良情绪。
3.合理地看待他人(ren)的评价，独立思考。在群体(ti)中，我们都希望被接纳，被喜欢。然而这也是非理性的需求，没(mei)有人(ren)会被所有人(ren)喜欢，也没(mei)有人(ren)会被所有人(ren)讨厌(yan)。有人(ren)喜欢，有人(ren)不喜欢，这才是正常的。因此，当听到关于自己的八卦时，可以(yi)仔细思考是否能接纳别人(ren)口中不完美(mei)的自己，如果愿意，在不违反道德伦理的前提下，大大方(fang)方(fang)做自己就(jiu)好。如果不愿意，改进自己即可。把不友好的声音当作是对自己的鞭策(ce)，让自己努力(li)蜕变成更好的自己也不失是一次成长的美(mei)好契机(ji)。
4.接纳情绪，理解(jie)自己情绪背(bei)后的心理需求。认(ren)识到自己的烦躁和发脾气是正常的情绪反应，不要试图压(ya)抑或否认(ren)它(ta)们。允许自己感受这些(xie)情绪，并给自己一些(xie)时间和空间来处理它(ta)们。
解(jie)答5
越临近考试越想玩手机(ji)，这是手机(ji)成瘾吗？
段宜：当人(ren)们面对压(ya)力(li)的时候，往往会采用两种本能的反应：“战(zhan)”和“逃”。临近考试，越发想玩手机(ji)是一种典型的逃避心理，背(bei)后是对考试的担心与恐惧。如何化解(jie)这份担心与恐惧，可以(yi)参考以(yi)下做法：
1.弱化考试价值，提升(sheng)勇气。当我们希望“逃”的时候，往往是因为我们把“对手”想象得(de)过于强(qiang)大，认(ren)为只(zhi)有逃才能获得(de)安全。但(dan)中考没(mei)有那么可怕，考生要经常告诉自己，努力(li)就(jiu)可以(yi)了，考不好也没(mei)关系，人(ren)生还很长，只(zhi)要我不放弃努力(li)，我肯定(ding)会变得(de)更好。
2.寻找积极事件，增强(qiang)自信。考生可以(yi)努力(li)回顾自己在以(yi)往考试、生活中成功(gong)事件，建立自信，并每天暗示自己，如我可以(yi)，我有过许多克服困难(nan)的经验，我相信我自己。
3.学习自我管(guan)理技巧，提高自律。增加自我管(guan)理的能力(li)，学习自我控(kong)制的方(fang)法和技巧，如设定(ding)手机(ji)使用时间和使用范(fan)围的限制。也可以(yi)和有同样困惑的同学一起，用组团的方(fang)式开展“一周不玩手机(ji)计划”，约定(ding)好奖惩规则，如一周之内玩手机(ji)最少的同学可以(yi)获得(de)团体(ti)约定(ding)的最高奖励等。
4.合理放置手机(ji)位置，减(jian)少触发概率。设定(ding)“手机(ji)禁区”，如在学习区域禁止使用手机(ji)，将手机(ji)放在远离卧室不便拿取的位置，增加获取手机(ji)的难(nan)度，减(jian)少触发。
解(jie)答6
担心考试的时候发挥失常，考不上自己理想的高中，怎么办？
施培君：这是许多人(ren)都有的正常心理反应。考试不仅测知识，还重点考察应考能力(li)，如心态调整和时间管(guan)理。应考能力(li)可以(yi)在短时间内练习提升(sheng)。
1.体(ti)育锻炼，提高大脑活力(li)。磨刀不误砍柴工，每天至少运动30分(fen)钟，有助于减(jian)轻焦虑，改善情绪，还能提升(sheng)自信力(li)、专注力(li)、记忆力(li)和抗压(ya)能力(li)。
2.观想练习，培养(yang)应考积极心态。每天做观想练习，调整积极稳(wen)定(ding)的状态，找到最佳考试感觉，从容应考。具体(ti)做法：闭上眼睛，想象中考当天的情景、心情，越具体(ti)越好。在想象中完整地经历一遍考试，感受紧(jin)张、兴(xing)奋、平和的状态，想象可能遇到的问题，你是怎样淡定(ding)应对的。如天气怎样，考场环境如何。感受椅子的高低、手放在桌子上的触感……铃声响了，拿到考卷，你迅速扫了一遍，集中注意力(li)，仔细地审(shen)题，心态平和地思考并作答。遇到难(nan)题，头脑空白，手心出汗。你深呼吸，让自己镇定(ding)下来，重新(xin)审(shen)一遍题，有了解(jie)题思路……顺利答出一道题，在心里给自己比个耶，给自己正向鼓励。
解(jie)答7
如果我高中都没(mei)有考上，人(ren)生还有希望吗？
施培君：首(shou)先，与你分(fen)享这样一种考试观念，考试只(zhi)是生活的一部分(fen)，它(ta)可以(yi)帮(bang)助我们了解(jie)自己的长处和短处，但(dan)它(ta)绝不能定(ding)义你是谁，你将来能成为什么样的人(ren)。没(mei)有任何一次考试，能够决定(ding)一个人(ren)人(ren)生的成败(bai)。
其次，没(mei)有考上高中，并不意味(wei)着你的未来就(jiu)没(mei)有希望。每个人(ren)的人(ren)生道路都是独一无二的，考不上普高，我们还可以(yi)上职校，职校教育和普高教育一样重要，只(zhi)是侧重点不同。普通(tong)高中以(yi)升(sheng)学为导向，学生以(yi)学习文化知识为主，将来主要成长为知识型人(ren)才；中等职业学校以(yi)就(jiu)业为导向同时兼顾升(sheng)学，强(qiang)调技术(shu)技能的培养(yang)，学生在学习基本文化知识的基础上，可以(yi)掌握一技之长，成长为技能型人(ren)才。同时，读中职也可以(yi)通(tong)过多种升(sheng)学通(tong)道继续(xu)学习深造，同样可以(yi)读本科(ke)，甚(shen)至读硕士、博士。
再次，三百六(liu)十行，行行出状元。人(ren)人(ren)都渴望成才，但(dan)是成才的方(fang)式有很多种，普高和职校是两条并行的道路，不管(guan)你选择哪条路，只(zhi)要你有决心，有毅力(li)，就(jiu)一定(ding)能够实现自己的梦想。记住，希望永(yong)远存在，关键在于你是否有勇气去追寻。
解(jie)答8
如果考不回本校，就(jiu)要和好朋友分(fen)离，如何是好？
夏(xia)青：初中三年同窗共读，同学之间都结(jie)下了深厚(hou)的友谊；初三毕业后，会升(sheng)入不同的学校，必定(ding)会面临“分(fen)离”。其实，“分(fen)离”是人(ren)生的常态。小时候，当我们第一次走进幼儿园、离开爸爸妈妈时，这是一种“分(fen)离”；当我们小学毕业时，同学们分(fen)别去了不同的中学读书，这也是一种“分(fen)离”。“分(fen)离”时，有一些(xie)伤(shang)心和难(nan)过是难(nan)免的。
回想你经历过的每一次“分(fen)离”，你都是怎样调整和应对呢？相信你已经有了答案。
“分(fen)离”带(dai)来的伤(shang)心和难(nan)过很快会过去，当你走进新(xin)的班级，发现新(xin)同学都是那么友善，你又能交到新(xin)朋友了；当你通(tong)过写(xie)信、微信、聊qq等方(fang)式和以(yi)前的好朋友继续(xu)保持联(lian)系，聊各自学校的见闻(wen)，一起回忆过去、畅想未来时，你也会变得(de)开心起来。
周末相约或是网(wang)上聊天，只(zhi)要彼此约好时间，就(jiu)可以(yi)和好朋友联(lian)系上了。而且，去了新(xin)的学校，你还可以(yi)架(jia)起“新(xin)朋友”和“老朋友”之间的一座“友谊桥”，让自己的朋友圈更加丰盈，多好啊！
解(jie)答9
父母总在我面前唠叨学习，真的烦死了，能不能让他们收(shou)声？
施培君：身(shen)处“被唠叨”的漩涡，确实很容易心烦。此时，我们不妨在心里做一个小小的角色扮演，把自己想象成“唠叨”时的父母，此刻的你看到了什么？感受到了什么？想要和自己的孩子说些(xie)什么呢？
没(mei)错(cuo)，“唠叨”时的父母，也许正是焦虑又不知所措的父母，无意间通(tong)过“唠叨”这种方(fang)式让自己好受一点，让自己觉得(de)“可以(yi)为孩子做些(xie)什么”。然而，他们可能也没(mei)有意识到，这种方(fang)式会把焦虑也传递给你，影响你的状态。
我们可以(yi)尝试着和父母好好沟通(tong)，让他们知道你目前的压(ya)力(li)，让他们明白这种“唠叨”对你产生的负面影响。
可以(yi)尝试这样的沟通(tong)方(fang)式：积极同理+表(biao)达感受+反馈需求+共同协商。不妨试着这样和父母沟通(tong)：妈妈（爸爸），当你们开始唠叨时，我能够感受到你们对我的关心，对于即将到来的中考是否准备充足而有所担心；当我感受到你们的担心的时候，我也会情不自禁地感受到更大的压(ya)力(li)；希望你们能够把对我的关心转换(huan)成帮(bang)我做点我需要你们支持的事情；或者(zhe)当我们感受到焦虑的时候，可以(yi)，一起先暂停一下手头的事情，一起去做做运动，或者(zhe)做做美(mei)食来调节一下。
考生们可以(yi)多加运用，熟能生巧，相信积极的沟通(tong)可以(yi)让亲子关系更和谐。
解(jie)答10
第一次面对这么严肃的大考，考场纪(ji)律很严，自己进了考场会不会更紧(jin)张？
夏(xia)青：建议(yi)考生以(yi)积极视角看待考场的严肃性问题。因为这是正规的考试，严肃是必要的。这是对广大考生的一种保护，也是公(gong)平公(gong)正的体(ti)现。同时，考场环境和布置跟平常的模(mo)拟考区别不大；监考老师都经过严格的筛选与培训，他们的操作都会很规范(fan)，老师们也会更友善，跟平时的考试相比，你会感受到更多的温暖和善意。
因此，我们可以(yi)对自己说：我只(zhi)是去考试，按照平常的考试习惯和应考能力(li)去面对就(jiu)可以(yi)了，无须过于担心。如果在考试过程当中感受到过度的焦虑紧(jin)张，可以(yi)先暂停答题，通(tong)过呼吸冥想法帮(bang)自己进行调节：做几个深呼吸，闭上眼睛，吸气两拍，屏气八拍，吐气四拍。感受到深深吸气时，腹部逐(zhu)渐(jian)充气鼓起像个气球，吐气时感受气体(ti)从肚子逐(zhu)渐(jian)经由腹部到喉咙到鼻腔(qiang)到嘴巴最终吐出来，同时腹部逐(zhu)渐(jian)扁下去。心中可以(yi)默念“吸2；屏2、3、4、5、6、7、8；呼2、3、4”，把注意力(li)暂时引导到呼吸上，做4至5遍，可以(yi)帮(bang)助自己从过度紧(jin)张状态调整到适度紧(jin)张状态，让自己更加从容地应考。
解(jie)答11
可能会去到陌生的地方(fang)考试，不习惯怎么办？
胡(hu)金凤：首(shou)先，建议(yi)考生提前踩点，一是熟悉路线，以(yi)便合理安排(pai)出行方(fang)式。
其次，清楚考场、卫生间等的位置，熟悉考场环境。看考场时可以(yi)检查自己的座椅是否存在摇晃等情况。如果有问题，找老师及时调换(huan)。同时，我们可以(yi)提前和自己的座位建立“联(lian)结(jie)”，用平常写(xie)字的状态写(xie)写(xie)字，想象自己在座位上认(ren)真作答的样子。晚上回到家，可以(yi)在脑海中进行模(mo)拟演练，想象自己在考场非常自信、淡定(ding)地进行考试。这些(xie)方(fang)法都可以(yi)帮(bang)助我们适应陌生环境。
再次，考前面对陌生的环境，如果存在紧(jin)张、焦虑，可以(yi)进行深呼吸放松、积极自我暗示来缓解(jie)，如“我一定(ding)可以(yi)稳(wen)定(ding)发挥！”“放轻松，我可以(yi)的！”如果确实因为考场环境不熟悉，遇到问题，也可以(yi)积极向老师寻求帮(bang)助。
解(jie)答12
忽然觉得(de)已经填报的志愿现在自己够不着，心里纠结(jie)得(de)很，怎么办？
胡(hu)金凤：这一方(fang)面可能是在填报志愿的时候确实没(mei)有充分(fen)考虑学习的实际情况，填报的学校是自己无法达到的。另一方(fang)面，也可能是因为自己的复习状态不佳或者(zhe)受到模(mo)拟考分(fen)数的影响而导致焦虑、担忧、缺乏自信。
首(shou)先，接纳自己目前的情绪或状态。其实同学都会有这样的“纠结(jie)”，因为没(mei)有任何一位同学可以(yi)准确预测自己最终的考试成绩以(yi)及学校的分(fen)数线。
其次，聚焦当下，为所当为。无论哪种情况，我们要意识填报志愿已经是过去式，是无法改变的事实，与其纠结(jie)于无法改变的事情或者(zhe)无法准确预测的结(jie)果，不如聚焦当下，为所当为。
最后，可以(yi)觉察一下你“纠结(jie)”背(bei)后的原因是什么。如果是因为过于焦虑、缺乏信心而产生这样的“纠结(jie)”，可以(yi)采用一些(xie)方(fang)法提升(sheng)自信心，调整状态。例如盘点自己取得(de)的每一个进步、曾(ceng)经做到的让你有成就(jiu)感的事情或者(zhe)进行积极心理暗示等，如果觉得(de)很难(nan)调整好状态，也可以(yi)寻求心理老师、班主任等的帮(bang)助哦！