策划：龚丹枫陈晓璇徐航航
统筹：卫轶何宁
指导单位：广东(dong)省(sheng)教育厅
广东(dong)省(sheng)教育研究院(yuan)
专家成员：全省(sheng)心理教研员
及一(yi)线(xian)老师
本期特邀专家：
段宜施培君夏青胡金(jin)凤(feng)
羊城晚报记者何宁
6月30日—7月2日，广东(dong)省(sheng)首次全省(sheng)统一(yi)中考时间。距离中考还有5天，大部分考生似乎进入了心理倦(juan)怠期，各种烦恼层出不穷。我(wo)们(men)收集(ji)了一(yi)些(xie)考前考生们(men)普遍会遇到(dao)的烦恼，请来深圳市(shi)坪山区心理教研员段宜、佛(fo)山市(shi)南海区心理教研员施培君、佛(fo)山市(shi)南海区南海外国语学校专职(zhi)心理教师夏青、珠海市(shi)夏湾中学专职(zhi)心理教师胡金(jin)凤(feng)四位专家，为考生和家长答疑解惑。希(xi)望考生们(men)在(zai)最后的冲刺阶段能够调适好心理，以最佳的状态迎接人生第一(yi)次大考，为自己的梦想插上(shang)翅膀(bang)。
解答1
近来感觉(jue)班上(shang)的学习氛围变得差了，我(wo)该怎么办呢(ne)？
段宜：随着中考的临近，焦虑会扩大内在(zai)的“心理噪(zao)音”，放大外界的不良因素，让自己更(geng)加焦躁不安。不过，你可以尝试以下方法来应对。
1.保持独立(li)，避免干扰。无论周围环境如何，保持自己的学习计划和进度是关键。为自己设(she)定明确的学习目标，并尽量在(zai)每天的固定时间段内专注学习。
2.寻找学习伙伴(ban)，互相支持。在(zai)班级中或校内外寻找志同道合的同学，一(yi)起(qi)讨(tao)论学习问题，分享学习方法和资料。
3.与(yu)老师和家长沟通，寻求问题解决。直(zhi)接向老师或通过家长表达你的担忧和困惑，并寻求他们(men)的建议，以求改变班级的学习氛围。
4.设(she)定奖励机(ji)制(zhi)，专注目标落地。为自己设(she)定一(yi)些(xie)小目标，并在(zai)达到(dao)目标后给予自己一(yi)些(xie)积极奖励，如请自己喝一(yi)杯(bei)奶茶。这可以激(ji)发你的学习动力，让你更(geng)加专注地投入学习。
5.保持积极的心态，肯定自己。当看(kan)到(dao)其他同学相对比(bi)较懈怠时，除了抱(bao)怨，也可以换一(yi)种视角(jiao)看(kan)待现状：相比(bi)于其他同学，我(wo)没有那么懈怠，我(wo)在(zai)竞(jing)争中是葆有优势的。
解答2
这段时间我(wo)的睡眠(mian)质量不好，失眠(mian)早醒严重，怎么办？
段宜：临近中考，出现睡眠(mian)问题是很多考生都会面对的挑战。对此，建议你采(cai)取以下方式应对：
1.建立(li)规律的作息，优化睡眠(mian)环境。每天尽量在(zai)同一(yi)时间上(shang)床睡觉(jue)和起(qi)床，帮助调整生物钟。避免在(zai)睡前进行剧烈运动或刺激(ji)性(xing)活动，如看(kan)电视、玩游戏等。确保卧室安静(jing)、舒适、温度适宜，考虑遮光性(xing)强的窗帘(lian)、舒适的床垫、枕头和被(bei)子，以提(ti)高睡眠(mian)质量。
2.饮食调整，保持健康体魄。睡前避免摄入过多咖(ka)啡因、糖分和辛(xin)辣食物，这些(xie)食物可能会影响睡眠(mian)质量。也可适量摄入含有色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于促进睡眠(mian)。
3.做睡前放松，减(jian)缓精神压力。在(zai)睡前进行一(yi)些(xie)放松活动，如听轻音乐、阅读、泡热水澡、做正念身体扫描等。也要注意避免在(zai)睡前进行过度思(si)考或讨(tao)论紧张(zhang)的话题，避免过度运动，导致神经(jing)兴奋。
4.寻求专业(ye)医生建议，减(jian)缓症状。如果失眠(mian)症状严重，不要讳疾忌医，可以在(zai)医生的指导下使用一(yi)些(xie)助眠(mian)药(yao)物。
解答3
临近中考，我(wo)却总是打(da)不起(qi)精神，很容易忘记上(shang)一(yi)秒(miao)学习的东(dong)西，上(shang)课也容易走神，会不会考不好了？
段宜：这一(yi)行为说明考生遇到(dao)了心理学上(shang)所说的“高原效应”，高原效应是指在(zai)学习或技能的形成过程中，出现的暂(zan)时停顿或者下降的现象(xiang)。这种现象(xiang)在(zai)大考前尤为常见。对此建议考生：
1.进行放松训(xun)练，减(jian)轻考试压力。在(zai)紧张(zhang)的学习之余，进行适当的放松训(xun)练，如深呼吸、冥想、身体扫描等。这些(xie)活动有助于缓解压力，提(ti)高注意力。
2.寻求支持，主动获取帮助。与(yu)家人、朋友或老师分享你的困扰和感受，寻求他们(men)的支持和帮助。
3.调整学习方法，优化记忆策略。认识到(dao)学习是一(yi)个过程，而不是一(yi)蹴而就的事情(qing)。尝试将学习任务分解成小块(kuai)，每完成一(yi)块(kuai)就给自己一(yi)个小奖励。
4.积极参与(yu)体育锻炼，提(ti)高认知能力。运动能够即时提(ti)高注意力和记忆力，增(zeng)加积极情(qing)绪，如能保持每天30分钟的运动，效果更(geng)佳。如果学习状态不佳时，暂(zan)时放下课本，做一(yi)些(xie)简(jian)单的体育锻炼，如跳(tiao)健身操、拉伸、跑(pao)步等。
解答4
最近总是很烦躁，容易发脾气，听到(dao)关于自己的八(ba)卦，情(qing)绪特别受影响，怎么办？
段宜：中考对于每个学生来说都是一(yi)个重要的阶段，它带(dai)来的压力可能会导致我(wo)们(men)出现各种情(qing)绪反应，而叠加人际关系带(dai)来的压力，带(dai)来情(qing)绪波动也是自然反应。对此，我(wo)们(men)可以尝试一(yi)下方法来应对：
1.建立(li)心理防(fang)线(xian)，屏蔽不良声音。减(jian)少不必要的人际接触，远离不友善的同学，建立(li)属于自己的正能量、彼此支持的人际交往(wang)圈。
2.找到(dao)情(qing)绪宣泄途径，合理表达情(qing)绪。向自己信任的朋友或家人倾(qing)诉，分享自己的感受和困扰。也可以去(qu)到(dao)学校的宣泄室，通过呐(na)喊、打(da)击、绘(hui)制(zhi)曼陀罗等方式宣泄不良情(qing)绪。
3.合理地看(kan)待他人的评价，独立(li)思(si)考。在(zai)群(qun)体中，我(wo)们(men)都希(xi)望被(bei)接纳，被(bei)喜欢(huan)。然而这也是非理性(xing)的需求，没有人会被(bei)所有人喜欢(huan)，也没有人会被(bei)所有人讨(tao)厌。有人喜欢(huan)，有人不喜欢(huan)，这才(cai)是正常的。因此，当听到(dao)关于自己的八(ba)卦时，可以仔细思(si)考是否能接纳别人口中不完美的自己，如果愿意，在(zai)不违反道德伦理的前提(ti)下，大大方方做自己就好。如果不愿意，改进自己即可。把不友好的声音当作是对自己的鞭策，让自己努力蜕变成更(geng)好的自己也不失是一(yi)次成长的美好契机(ji)。
4.接纳情(qing)绪，理解自己情(qing)绪背后的心理需求。认识到(dao)自己的烦躁和发脾气是正常的情(qing)绪反应，不要试图压抑或否认它们(men)。允许自己感受这些(xie)情(qing)绪，并给自己一(yi)些(xie)时间和空间来处理它们(men)。
解答5
越临近考试越想玩手机(ji)，这是手机(ji)成瘾吗？
段宜：当人们(men)面对压力的时候，往(wang)往(wang)会采(cai)用两种本能的反应：“战”和“逃”。临近考试，越发想玩手机(ji)是一(yi)种典型的逃避心理，背后是对考试的担心与(yu)恐惧。如何化解这份担心与(yu)恐惧，可以参考以下做法：
1.弱化考试价值，提(ti)升勇气。当我(wo)们(men)希(xi)望“逃”的时候，往(wang)往(wang)是因为我(wo)们(men)把“对手”想象(xiang)得过于强大，认为只有逃才(cai)能获得安全。但中考没有那么可怕，考生要经(jing)常告诉自己，努力就可以了，考不好也没关系，人生还很长，只要我(wo)不放弃努力，我(wo)肯定会变得更(geng)好。
2.寻找积极事件，增(zeng)强自信。考生可以努力回顾自己在(zai)以往(wang)考试、生活中成功事件，建立(li)自信，并每天暗示自己，如我(wo)可以，我(wo)有过许多克服困难(nan)的经(jing)验，我(wo)相信我(wo)自己。
3.学习自我(wo)管理技巧，提(ti)高自律。增(zeng)加自我(wo)管理的能力，学习自我(wo)控制(zhi)的方法和技巧，如设(she)定手机(ji)使用时间和使用范围的限制(zhi)。也可以和有同样困惑的同学一(yi)起(qi)，用组团的方式开展(zhan)“一(yi)周不玩手机(ji)计划”，约定好奖惩(cheng)规则，如一(yi)周之内玩手机(ji)最少的同学可以获得团体约定的最高奖励等。
4.合理放置手机(ji)位置，减(jian)少触发概率(lu)。设(she)定“手机(ji)禁区”，如在(zai)学习区域禁止使用手机(ji)，将手机(ji)放在(zai)远离卧室不便拿取的位置，增(zeng)加获取手机(ji)的难(nan)度，减(jian)少触发。
解答6
担心考试的时候发挥失常，考不上(shang)自己理想的高中，怎么办？
施培君：这是许多人都有的正常心理反应。考试不仅测知识，还重点考察应考能力，如心态调整和时间管理。应考能力可以在(zai)短时间内练习提(ti)升。
1.体育锻炼，提(ti)高大脑活力。磨刀不误砍柴工，每天至(zhi)少运动30分钟，有助于减(jian)轻焦虑，改善情(qing)绪，还能提(ti)升自信力、专注力、记忆力和抗压能力。
2.观想练习，培养应考积极心态。每天做观想练习，调整积极稳定的状态，找到(dao)最佳考试感觉(jue)，从容应考。具体做法：闭上(shang)眼睛，想象(xiang)中考当天的情(qing)景、心情(qing)，越具体越好。在(zai)想象(xiang)中完整地经(jing)历(li)一(yi)遍考试，感受紧张(zhang)、兴奋、平和的状态，想象(xiang)可能遇到(dao)的问题，你是怎样淡定应对的。如天气怎样，考场环境如何。感受椅子的高低、手放在(zai)桌子上(shang)的触感……铃声响了，拿到(dao)考卷，你迅速扫了一(yi)遍，集(ji)中注意力，仔细地审(shen)题，心态平和地思(si)考并作答。遇到(dao)难(nan)题，头脑空白，手心出汗。你深呼吸，让自己镇定下来，重新(xin)审(shen)一(yi)遍题，有了解题思(si)路……顺利答出一(yi)道题，在(zai)心里给自己比(bi)个耶，给自己正向鼓励。
解答7
如果我(wo)高中都没有考上(shang)，人生还有希(xi)望吗？
施培君：首先，与(yu)你分享这样一(yi)种考试观念，考试只是生活的一(yi)部分，它可以帮助我(wo)们(men)了解自己的长处和短处，但它绝不能定义你是谁，你将来能成为什么样的人。没有任何一(yi)次考试，能够决定一(yi)个人人生的成败。
其次，没有考上(shang)高中，并不意味着你的未来就没有希(xi)望。每个人的人生道路都是独一(yi)无二(er)的，考不上(shang)普高，我(wo)们(men)还可以上(shang)职(zhi)校，职(zhi)校教育和普高教育一(yi)样重要，只是侧重点不同。普通高中以升学为导向，学生以学习文化知识为主，将来主要成长为知识型人才(cai)；中等职(zhi)业(ye)学校以就业(ye)为导向同时兼顾升学，强调技术技能的培养，学生在(zai)学习基本文化知识的基础上(shang)，可以掌握(wo)一(yi)技之长，成长为技能型人才(cai)。同时，读中职(zhi)也可以通过多种升学通道继续学习深造，同样可以读本科(ke)，甚至(zhi)读硕(shuo)士、博(bo)士。
再次，三百六十行，行行出状元。人人都渴望成才(cai)，但是成才(cai)的方式有很多种，普高和职(zhi)校是两条并行的道路，不管你选择哪条路，只要你有决心，有毅力，就一(yi)定能够实现自己的梦想。记住，希(xi)望永远存在(zai)，关键在(zai)于你是否有勇气去(qu)追寻。
解答8
如果考不回本校，就要和好朋友分离，如何是好？
夏青：初中三年同窗共读，同学之间都结(jie)下了深厚的友谊；初三毕(bi)业(ye)后，会升入不同的学校，必定会面临“分离”。其实，“分离”是人生的常态。小时候，当我(wo)们(men)第一(yi)次走进幼儿园、离开爸爸妈妈时，这是一(yi)种“分离”；当我(wo)们(men)小学毕(bi)业(ye)时，同学们(men)分别去(qu)了不同的中学读书，这也是一(yi)种“分离”。“分离”时，有一(yi)些(xie)伤心和难(nan)过是难(nan)免的。
回想你经(jing)历(li)过的每一(yi)次“分离”，你都是怎样调整和应对呢(ne)？相信你已经(jing)有了答案(an)。
“分离”带(dai)来的伤心和难(nan)过很快会过去(qu)，当你走进新(xin)的班级，发现新(xin)同学都是那么友善，你又(you)能交到(dao)新(xin)朋友了；当你通过写信、微信、聊qq等方式和以前的好朋友继续保持联(lian)系，聊各自学校的见闻，一(yi)起(qi)回忆过去(qu)、畅想未来时，你也会变得开心起(qi)来。
周末相约或是网上(shang)聊天，只要彼此约好时间，就可以和好朋友联(lian)系上(shang)了。而且，去(qu)了新(xin)的学校，你还可以架起(qi)“新(xin)朋友”和“老朋友”之间的一(yi)座“友谊桥”，让自己的朋友圈更(geng)加丰盈，多好啊！
解答9
父母总在(zai)我(wo)面前唠叨学习，真的烦死了，能不能让他们(men)收声？
施培君：身处“被(bei)唠叨”的漩涡，确实很容易心烦。此时，我(wo)们(men)不妨(fang)在(zai)心里做一(yi)个小小的角(jiao)色扮演，把自己想象(xiang)成“唠叨”时的父母，此刻的你看(kan)到(dao)了什么？感受到(dao)了什么？想要和自己的孩(hai)子说些(xie)什么呢(ne)？
没错，“唠叨”时的父母，也许正是焦虑又(you)不知所措的父母，无意间通过“唠叨”这种方式让自己好受一(yi)点，让自己觉(jue)得“可以为孩(hai)子做些(xie)什么”。然而，他们(men)可能也没有意识到(dao)，这种方式会把焦虑也传递给你，影响你的状态。
我(wo)们(men)可以尝试着和父母好好沟通，让他们(men)知道你目前的压力，让他们(men)明白这种“唠叨”对你产生的负面影响。
可以尝试这样的沟通方式：积极同理+表达感受+反馈需求+共同协商。不妨(fang)试着这样和父母沟通：妈妈（爸爸），当你们(men)开始(shi)唠叨时，我(wo)能够感受到(dao)你们(men)对我(wo)的关心，对于即将到(dao)来的中考是否准备充(chong)足而有所担心；当我(wo)感受到(dao)你们(men)的担心的时候，我(wo)也会情(qing)不自禁地感受到(dao)更(geng)大的压力；希(xi)望你们(men)能够把对我(wo)的关心转换成帮我(wo)做点我(wo)需要你们(men)支持的事情(qing)；或者当我(wo)们(men)感受到(dao)焦虑的时候，可以，一(yi)起(qi)先暂(zan)停一(yi)下手头的事情(qing)，一(yi)起(qi)去(qu)做做运动，或者做做美食来调节(jie)一(yi)下。
考生们(men)可以多加运用，熟能生巧，相信积极的沟通可以让亲子关系更(geng)和谐(xie)。
解答10
第一(yi)次面对这么严肃(su)的大考，考场纪(ji)律很严，自己进了考场会不会更(geng)紧张(zhang)？
夏青：建议考生以积极视角(jiao)看(kan)待考场的严肃(su)性(xing)问题。因为这是正规的考试，严肃(su)是必要的。这是对广大考生的一(yi)种保护，也是公平公正的体现。同时，考场环境和布置跟平常的模拟考区别不大；监考老师都经(jing)过严格的筛选与(yu)培训(xun)，他们(men)的操作都会很规范，老师们(men)也会更(geng)友善，跟平时的考试相比(bi)，你会感受到(dao)更(geng)多的温暖和善意。
因此，我(wo)们(men)可以对自己说：我(wo)只是去(qu)考试，按照平常的考试习惯和应考能力去(qu)面对就可以了，无须过于担心。如果在(zai)考试过程当中感受到(dao)过度的焦虑紧张(zhang)，可以先暂(zan)停答题，通过呼吸冥想法帮自己进行调节(jie)：做几个深呼吸，闭上(shang)眼睛，吸气两拍，屏气八(ba)拍，吐气四拍。感受到(dao)深深吸气时，腹部逐(zhu)渐充(chong)气鼓起(qi)像个气球，吐气时感受气体从肚子逐(zhu)渐经(jing)由腹部到(dao)喉咙到(dao)鼻腔(qiang)到(dao)嘴巴最终吐出来，同时腹部逐(zhu)渐扁下去(qu)。心中可以默念“吸2；屏2、3、4、5、6、7、8；呼2、3、4”，把注意力暂(zan)时引导到(dao)呼吸上(shang)，做4至(zhi)5遍，可以帮助自己从过度紧张(zhang)状态调整到(dao)适度紧张(zhang)状态，让自己更(geng)加从容地应考。
解答11
可能会去(qu)到(dao)陌(mo)生的地方考试，不习惯怎么办？
胡金(jin)凤(feng)：首先，建议考生提(ti)前踩点，一(yi)是熟悉路线(xian)，以便合理安排出行方式。
其次，清楚考场、卫生间等的位置，熟悉考场环境。看(kan)考场时可以检查自己的座椅是否存在(zai)摇晃等情(qing)况。如果有问题，找老师及时调换。同时，我(wo)们(men)可以提(ti)前和自己的座位建立(li)“联(lian)结(jie)”，用平常写字的状态写写字，想象(xiang)自己在(zai)座位上(shang)认真作答的样子。晚上(shang)回到(dao)家，可以在(zai)脑海中进行模拟演练，想象(xiang)自己在(zai)考场非常自信、淡定地进行考试。这些(xie)方法都可以帮助我(wo)们(men)适应陌(mo)生环境。
再次，考前面对陌(mo)生的环境，如果存在(zai)紧张(zhang)、焦虑，可以进行深呼吸放松、积极自我(wo)暗示来缓解，如“我(wo)一(yi)定可以稳定发挥！”“放轻松，我(wo)可以的！”如果确实因为考场环境不熟悉，遇到(dao)问题，也可以积极向老师寻求帮助。
解答12
忽然觉(jue)得已经(jing)填报的志愿现在(zai)自己够不着，心里纠结(jie)得很，怎么办？
胡金(jin)凤(feng)：这一(yi)方面可能是在(zai)填报志愿的时候确实没有充(chong)分考虑学习的实际情(qing)况，填报的学校是自己无法达到(dao)的。另一(yi)方面，也可能是因为自己的复习状态不佳或者受到(dao)模拟考分数的影响而导致焦虑、担忧、缺乏自信。
首先，接纳自己目前的情(qing)绪或状态。其实同学都会有这样的“纠结(jie)”，因为没有任何一(yi)位同学可以准确预测自己最终的考试成绩以及学校的分数线(xian)。
其次，聚焦当下，为所当为。无论哪种情(qing)况，我(wo)们(men)要意识填报志愿已经(jing)是过去(qu)式，是无法改变的事实，与(yu)其纠结(jie)于无法改变的事情(qing)或者无法准确预测的结(jie)果，不如聚焦当下，为所当为。
最后，可以觉(jue)察一(yi)下你“纠结(jie)”背后的原因是什么。如果是因为过于焦虑、缺乏信心而产生这样的“纠结(jie)”，可以采(cai)用一(yi)些(xie)方法提(ti)升自信心，调整状态。例如盘(pan)点自己取得的每一(yi)个进步、曾经(jing)做到(dao)的让你有成就感的事情(qing)或者进行积极心理暗示等，如果觉(jue)得很难(nan)调整好状态，也可以寻求心理老师、班主任等的帮助哦！