近日(ri)，一群运动爱好者在湖南省永州市东安县乡村骑行，锻炼身体的同时畅(chang)享美好时光。
蔡小(xiao)平摄（人民(min)视(shi)觉）
日(ri)前，江苏省南通市通州区金新(xin)街道一轮滑培(pei)训(xun)机构内，小(xiao)朋友在练习轮滑，感受运动带来的乐趣。
翟慧勇摄（人民(min)视(shi)觉）
近日(ri)，国家卫健委联(lian)合教育部、体育总局(ju)等16部门联(lian)合启动“体重管理年”活动，并制定《“体重管理年”活动实施方案》。方案明确，自2024年起，力争通过3年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛(fan)建立，全民(min)体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普(pu)及，部分人群体重异常状(zhuang)况得以改善，全民(min)参与、人人受益的体重管理良好局(ju)面逐渐形成。
用好体重指数和腰围“两把尺子”
“小(xiao)胖(pang)墩(dun)”“节日(ri)胖(pang)”“假期肥”……调查显示，我国居民(min)超重肥胖(pang)形势不容乐观，亟(ji)需加强干预。体重水平与人体健康状(zhuang)况密切(qie)相关，体重异常特别是(shi)超重和肥胖(pang)是(shi)导致心脑(nao)血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险(xian)因素。从“治已(yi)病”到“治未病”，体重管理的一大(da)目标就(jiu)是(shi)从源头上预防和控制相关疾病，实现从以治病为中心向以健康为中心转变。
如何判断(duan)自己的体重是(shi)否合理？
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华介绍，体重指数（BMI）是(shi)衡量人体胖(pang)瘦程度的一个常用标准(zhun)，其计算方式为“体重（千克(ke)）除以身高(gao)（米）的平方”。依据(ju)现行相关行业标准(zhun)，我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5为体重过轻(qing)，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖(pang)。
“对成年人而言(yan)，腰围也(ye)是(shi)评估体重状(zhuang)况的重要指标，它可以判断(duan)脂肪在人体里的分布。”赵文华说，成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型(xing)肥胖(pang)，85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型(xing)肥胖(pang)前期。
赵文华强调，BMI和腰围是(shi)两个独立的超重、肥胖(pang)判断(duan)标准(zhun)。这两个指标与肥胖(pang)相关慢性病和一些健康问题都相关，都是(shi)独立的危险(xian)因素。如果BMI和腰围两个指标都不正(zheng)常，叠加风险(xian)就(jiu)更大(da)，希望每个人都用这“两把尺子常量量”。
体重管理，除了超重者、肥胖(pang)者自己要“管”起来，体重过轻(qing)或营养不良者也(ye)要“管”起来。
“体重过高(gao)过低(di)都不好，对人体的健康都会有影响。”赵文华表示，如果能排(pai)除其他疾病或健康原因影响，“过瘦”人群“光吃(chi)不胖(pang)”的说法并无科学(xue)道理。“过瘦”人群可以在专业人员指导下，通过调整饮食结(jie)构和适当增加身体活动来达到健康体重。
“应该把体重管理纳入到健康家庭(ting)的目标和行动，倡(chang)导‘大(da)手拉小(xiao)手’‘小(xiao)手帮大(da)手’，实现家庭(ting)健康生活新(xin)理念。在体重管理上，做到‘三知一管’，即知健康体重标准(zhun)、知自身体重变化、知体重管理方法，全家科学(xue)管理体重。”赵文华表示，父母的饮食行为、孩子的营养观念会互(hu)相影响，应注意让健康知识在代际(ji)间分享，让好的行为互(hu)相影响。
把运动当成“零食”
俗话说“减肥三分靠练、七分靠吃(chi)”，赵文华表示，这个说法有一定的道理，就(jiu)是(shi)强调膳食能量摄入的可控性，也(ye)就(jiu)是(shi)说，“管住嘴”可能更容易实现。
“超重或肥胖(pang)的原因，最根(gen)本的还是(shi)在于吃(chi)和动之间的不平衡。”赵文华说，体重的增减主要取决于能量摄入与消耗的平衡，进(jin)食量大(da)而身体活动量不足，就(jiu)会造成超重或肥胖(pang)。因此，减重的关键是(shi)严格控制总能量摄入，做到“够了就(jiu)好”，甚至“少吃(chi)一点更好”；另一方面，要把吃(chi)进(jin)去的能量，特别是(shi)多吃(chi)进(jin)的能量支出去，应坚持“多动一点更好”，进(jin)和出二者的平衡，对维持健康体重非常重要。
为追求更好的减重效果，有的人采(cai)取断(duan)食、过度节食、低(di)碳(tan)水化合物饮食（不吃(chi)主食），甚至是(shi)生酮饮食，这些做法可取吗？
“这样的行为和生活方式，认为不吃(chi)主食、不吃(chi)脂肪对体重很有好处，其实是(shi)不对的。”赵文华强调，人体需要各种各样的营养素，所以要保(bao)证食物的多样化，主食不能过度精细化，饮食要有规律，这样才能满足人体对各种营养素的均衡摄入。盲目减重不仅(jin)无法实现减重的目标，还可能导致体重反弹，甚至带来更大(da)的健康危害(hai)。
除了“管住嘴”，如何“迈开腿”？国家体育总局(ju)体育科学(xue)研究所国民(min)体质与科学(xue)健身研究中心主任徐建方强调，科学(xue)健身要选(xuan)择恰当的运动方式，对于体重较大(da)且没(mei)有锻炼习惯的人，如果不适宜长时间跑(pao)步，可以做游泳、划船器、骑行等项目。同时，要控制每一次运动的强度，强度不宜过小(xiao)或过大(da)；还要掌握好运动频次，注意每次锻炼的总时长，避免每天进(jin)行大(da)强度、高(gao)运动量的锻炼，以免埋下伤病隐患。此外，进(jin)行锻炼时，要有充(chong)分的针对性热身及运动后的放松、牵(qian)拉。
当今社会，许多人的学(xue)习、工作节奏(zou)较快，没(mei)有足够的时间锻炼，这类人群应如何控制体重、促(cu)进(jin)身体健康？
“实际(ji)上，动则(ze)有益，不是(shi)每次必须腾(teng)出30分钟(zhong)以上的时间才能锻炼。每天有若干个小(xiao)于10分钟(zhong)的锻炼，对于减脂、对于身体健康都是(shi)有益的。”徐建方表示，提倡(chang)把运动当成“零食”，“体育运动生活化”“体育运动碎片化”，也(ye)就(jiu)是(shi)利用一切(qie)可利用的时间增加运动。例如，上下班多步行一段，坐公(gong)交提前下来走(zou)一走(zou)；如果膝关节、踝关节没(mei)有问题，可以多爬楼梯(ti)，在办公(gong)室(shi)时可以进(jin)行一些短时间的运动，如简单的拉伸。
让群众“能健身、会健身、健好身”
出台(tai)《健康中国行动（2019—2030年）》；制定《儿童青少年肥胖(pang)防控实施方案》；发布《成人肥胖(pang)食养指南（2024年版）》《儿童青少年肥胖(pang)食养指南（2024年版）》；持续开展多种形式的“健康体重”科普(pu)活动……近年来，我国高(gao)度重视(shi)肥胖(pang)防控工作，采(cai)取了一系列重要举(ju)措。
“有效的体重管理需要多部门协(xie)同、全社会联(lian)动。”国家卫健委医疗应急司司长郭燕红表示，一方面，要加强部门间的合作，统筹(chou)各方资源，将体重管理融(rong)入各项政策和行动计划，积(ji)极发挥各部门的职能优势，在全社会形成倡(chang)导和推进(jin)文明健康生活方式、深入推进(jin)体重管理工作的支持性氛围和环境；另一方面，要加强基层单位的作用，动员全社会参与，形成关注体重、管理体重的社会环境。同时，鼓(gu)励(li)基层医疗卫生机构将体重管理纳入家庭(ting)医生签约(yue)服务，向签约(yue)居民(min)提供合理膳食、科学(xue)运动等健康生活方式指导。
为期3年的“体重管理年”期间，一项项措施将继续推进(jin)，助力体重管理——推广“一秤一尺一日(ri)历”（体重秤、腰围尺、体重管理日(ri)历）；帮助超重肥胖(pang)学(xue)生做到“一减两增，一调两测”（减少进(jin)食量、增加身体活动、增强减肥信心，调整饮食结(jie)构、测量体重、测量腰围）；进(jin)一步推广体重管理中医药适宜技术，为人群提供中医体质辨识和中医药保(bao)健指导服务……
“‘管住嘴、迈开腿’的理念已(yi)经(jing)广为大(da)众熟知，‘能健身、会健身、健好身’也(ye)成为全社会当前关注的热点问题。”国家体育总局(ju)群众体育司二级巡(xun)视(shi)员杨敏(min)介绍，体育总局(ju)积(ji)极回应群众关切(qie)，会同各级政府和体育行政部门，为群众开展健身活动提供了多方面的保(bao)障——大(da)力建设全民(min)健身场地设施，人均体育场地面积(ji)不断(duan)扩大(da)，截至2023年底，我国人均体育场地面积(ji)达到2.89平方米，“健身去哪儿”难题得到进(jin)一步缓解。同时，广泛(fan)开展科学(xue)健身指导活动，确保(bao)群众“会健身”；不断(duan)丰(feng)富全民(min)健身赛事活动的供给，每年有7个全国性的全民(min)健身主题示范活动，按时间顺序从年初到年尾顺序开展，确保(bao)群众“健好身”。
健康体重，全民(min)参与，人人受益。“管”好体重，一起行动！（本报(bao)记者 王美华）
《 人民(min)日(ri)报(bao)海外版 》（ 2024年07月12日(ri) 第09 版）
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