血(xue)脂高了，甘油(you)三酯高了，总(zong)胆固(gu)醇也高了，这(zhe)种体检结果，你是不是也拿到(dao)过？既(ji)然“三高”了，那就清淡饮食吧，每天白水煮菜，加点酱油(you)拌着吃。为了增加香味，还淋几滴香油(you)。加起来，一天放油(you)的量也就不超过10克。但是，膳食指南不是推荐每天吃25克油(you)吗？一天只吃10克油(you)行不行？会让血(xue)脂变得更(geng)好么(me)？要是天天吃白水煮菜能达到(dao)缓解“三高”的效果吗？会不会对身体有什么(me)不良影响？
其实，烹调油(you)不一定非要吃到(dao)每人每天25克，每天吃10克也是可以的。不过这(zhe)有几个(ge)前提(ti)，还需要理解几个(ge)重要的知识点。
不吃或少吃烹调油(you)鱼肉蛋奶食物就要充足、多样
蛋黄、全脂奶、鱼类和肉类中都含有脂肪，只要把它们吃够，每天有一个(ge)蛋黄、1-2杯全脂奶、75~150克鱼或肉（不算骨头和刺的纯肉重量），膳食脂肪供能比例(li)就不会低到(dao)离谱的程(cheng)度。
知识点1：脂肪是人体必需营养成分
人体的生命活动需要亚油(you)酸和alpha-亚麻酸这(zhe)两种必需脂肪酸，就像(xiang)需要蛋白质和维生素一样。同时，脂肪也能帮助食物中的脂溶性营养成分正常吸收。
不过，帮助胡萝卜(bo)素、番茄红素、维生素K等脂溶性健康成分吸收，并不需要大量的油(you)脂，更(geng)不需要煎炒烹炸。如果能把食物蒸软炖软，让细胞壁的脆硬结构(gou)垮掉，那么(me)只需要来自鱼肉蛋奶或植物油(you)中的少量几克脂肪，就足以帮助它们的吸收利用了。
知识点2：富含脂肪的食物，也是多种营养素的重要来源(yuan)
维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素，往往和食物中的脂肪相伴存在。
蛋黄和奶油(you)都是维生素A的较好来源(yuan)，植物油(you)和坚果油(you)籽是维生素E的良好来源(yuan)，豆油(you)、菜籽油(you)和橄榄油(you)还是维生素K的良好来源(yuan)。
烹调油(you)用得少就更(geng)要每天吃新鲜的坚果油(you)籽
各种坚果和油(you)籽，或芝麻酱、花生酱等调味品，能提(ti)供烹调油(you)中的维生素E和必需脂肪酸，同时还能提(ti)供膳食纤维、矿物质和B族维生素。如果完(wan)全不吃它们，只靠(kao)鱼肉蛋奶中那些脂肪的话，维生素E和必需脂肪酸的供应有可能不足。
知识点1：新鲜原味的坚果油(you)籽食物，有利于降(jiang)低血(xue)浆(jiang)甘油(you)三酯和胆固(gu)醇
多项流(liu)行病学和干预研究证实，新鲜原味的坚果油(you)籽食物，有利于降(jiang)低血(xue)浆(jiang)甘油(you)三酯和胆固(gu)醇水平。一定要注意它们的新鲜度。如果吃油(you)炸过的坚果油(you)籽，或者吃加了糖的产品，或者吃味道不新鲜已经氧化了的产品，就没有这(zhe)种健康好处了。烤制过度的坚果油(you)籽还可能产生丙(bing)烯酰胺和苯并芘等有害成分。
知识点2：同样脂肪摄入量下，吃坚果不容易(yi)让人发胖，吃炒菜油(you)就相对容易(yi)发胖
吃坚果油(you)籽的健康效果，和吃炒菜油(you)的效果，是不一样的。其中既(ji)有成分效应，也有基质效应。
所谓成分效应，是说炒菜油(you)中只含有脂肪和部分维生素E；而坚果油(you)籽中则含有脂肪、蛋白质、膳食纤维，有多种B族维生素，有钾、镁、铁、锌等多种矿物质，还有植物固(gu)醇、植物多酚、植酸、低聚糖等很多有利于降(jiang)低心(xin)脑血(xue)管疾病风(feng)险的成分。这(zhe)是炒菜油(you)里所没有的。
所谓基质效应，是说由于食物的微观结构(gou)不同，质构(gou)特点不同（涉及脆、软、酥(su)、弹等口(kou)感(gan)），食物中成分的释放模式也不一样。
烹调油(you)是分离出(chu)来的液体脂肪，它们的脂肪是集中释放的。而坚果油(you)籽则需要咀嚼，需要在肠道中逐(zhu)渐消(xiao)化，其中的脂肪释放速(su)度较慢，甚至(zhi)有一小部分根本不能在小肠中释放，而是进入结肠被微生物发酵。
这(zhe)样就引起不同的胃肠激(ji)素水平，不同的饱感(gan)，对血(xue)糖和血(xue)脂的影响也不一样。
总(zong)之(zhi)，按同样的脂肪摄入量来算，吃坚果不容易(yi)让人发胖，而吃炒菜油(you)就容易(yi)发胖，对血(xue)脂的影响也不同，主要原因可能就在这(zhe)里。
烹调油(you)和坚果油(you)籽也要吃得多样化达到(dao)脂肪酸比例(li)的整体平衡
长期而言，要把各类脂肪酸都供应够，就不能只盯着一种烹调油(you)或坚果油(you)籽吃。比如吃了花生油(you)+花生，芝麻油(you)+芝麻，橄榄油(you)/茶籽油(you)+杏仁……都是脂肪酸重叠的吃法。既(ji)然您的脂肪总(zong)量吃得少，就更(geng)需要精打细算，种类齐全。
知识点1：液体植物油(you)和坚果油(you)籽中主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸
食物中的脂肪酸分成多种类型。首先分成饱和的、不饱和的脂肪酸；不饱和脂肪酸又分成单不饱和、多不饱和两类；多不饱和脂肪酸又分成omega-3和omega-6两个(ge)系列(lie)。
猪肉、牛肉、羊肉等食物中，主要是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。液体植物油(you)和坚果油(you)籽中，则主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。部分鱼类中和少数坚果油(you)籽中含有omega-3系列(lie)的脂肪酸（如亚麻籽、紫苏籽、牡丹籽、核桃和松子），而大部分坚果油(you)籽中不含有omega-3系列(lie)的脂肪酸。所以，脂肪的食物来源(yuan)不同，脂肪酸的比例(li)就不一样。
知识点2：脂肪过少影响消(xiao)化道健康
脂肪有利于促进肠道运(yun)动，故脂肪摄入过少时，容易(yi)出(chu)现便秘情况。同时，脂肪严重不足，伴随维生素A和维生素K不足，也可能影响到(dao)胆囊的健康。没有过度加工的坚果油(you)籽类食物既(ji)富含脂肪，又富含膳食纤维，有些还含有低聚糖，对于肠道健康是有帮助的。
如果担心(xin)血(xue)脂问(wen)题(ti)还需要管控碳水化合物的质量
在油(you)脂很少时，人更(geng)容易(yi)感(gan)觉饥饿，食物的消(xiao)化速(su)度也会加快。然而，摄入大量糖、糖浆(jiang)和精白淀(dian)粉会促进甘油(you)三酯（TG）合成，也不利于降(jiang)低低密度脂蛋白胆固(gu)醇（LDL-c）。建议增加全谷(gu)物和淀(dian)粉豆类食物的比例(li)，提(ti)升食物的饱腹感(gan)，延缓消(xiao)化速(su)度，并把蛋白质吃够。
主食是膳食纤维的重要来源(yuan)，全谷(gu)物和淀(dian)粉豆类食物中的大量膳食纤维，对帮助控制血(xue)脂水平非常重要。特别是部分全谷(gu)物中的可溶性膳食纤维，如燕麦、大麦、青稞中的beta-葡聚糖，对阻断胆固(gu)醇的肝肠循环(huan)特别有帮助。
对于不需要减重的人群(qun)低脂肪膳食容易(yi)造(zao)成热(re)量不足
脂肪是热(re)量的密集来源(yuan)，仅仅每天少用10克炒菜油(you)，就能减少90千卡的热(re)量。所以，炒菜油(you)过多是目前很多人发胖的一个(ge)重要原因。
但是反过来说，如果既(ji)增加运(yun)动，又低脂肪膳食，主食还没有增加，对于不需要减重的人来说，就容易(yi)造(zao)成热(re)量摄入不足。
即便是减肥者，在体重恢复到(dao)正常范(fan)围之(zhi)后，也要逐(zhu)渐恢复热(re)量供应，不能成年累月地采用减肥膳食。
最后总(zong)结一下，控血(xue)脂和减肥期间的吃油(you)建议：
1.少吃炒菜油(you)可以，但不能不吃脂肪，以便预防必需脂肪酸缺乏，预防便秘问(wen)题(ti)。
2.鱼肉蛋奶类食物照样吃。炒菜油(you)用得少，就要喝全脂奶、吃蛋黄，以便获取(qu)脂溶性维生素。
3.少吃炒菜油(you)的话，就要增加坚果油(you)籽类食物作(zuo)为补充，它们比纯炒菜油(you)更(geng)有利于减肥和血(xue)脂调控。
4.坚果油(you)籽类的品种可以多样化，例(li)如核桃仁、夏威夷果仁、亚麻籽等混合或轮流(liu)食用，以便摄取(qu)各种类型的脂肪酸。
5.坚果油(you)籽一定要新鲜，一定不要过度加热(re)，也不要加糖，否则会让营养健康价值大打折扣，甚至(zhi)产生多种有害成分。
6.每餐用坚果油(you)籽+蔬菜，或鱼肉蛋奶+蔬菜的组合，以便帮助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。
7.管控血(xue)脂，不能仅仅考虑炒菜油(you)，还要把主食的质量提(ti)上去，增加全谷(gu)物和淀(dian)粉豆的比例(li)。避(bi)免(mian)甜饮料、甜食是必须的。
8.不需要减重的人，没必要过分严苛地控制脂肪摄入量。体重恢复到(dao)正常范(fan)围之(zhi)后，也可以按膳食指南每天吃25克烹调油(you)。继续吃多样化的新鲜天然食物，坚持规(gui)律运(yun)动，就足以维持健康状态(tai)啦。
文/范(fan)志红（中国营养学会理事、中国科协聘科学传播(bo)首席专家）