本文专(zhuan)家：
修 鹏，四川大学华西医院骨科副主任医师
朱建(jian)伟(wei)，四川大学华西医院骨科副主任医师
熊(xiong) 燕(yan)，四川大学华西医院骨科副教(jiao)授
运动时扭伤、跌(die)倒、运动过(guo)度；控制不住嘴巴，体重一涨再涨；做家务不注意，蹲着擦地、摘(zhai)菜；习惯(guan)久坐(zuo)……可能你膝盖里的半月板已经受伤。
不起(qi)眼的半月板作用真不少
膝盖是连接大腿骨和小腿骨的地方，在两个骨头的连接处又有(you)两片半月形(xing)的纤维软骨板，就叫半月板，分为内侧(ce)半月板和外侧(ce)半月板。
从外形(xing)上看，半月板周围厚中心薄、上凹下平。半月板周围部分与(yu)膝盖两块骨头衔接的地方比较(jiao)厚，血供比较(jiao)多(duo)，受伤后容(rong)易恢复；但是相对来说(shuo)，它的中央部分较(jiao)薄，血供较(jiao)少，撕(si)裂后就很(hen)难(nan)愈合。
不要小看这薄薄的一层半月板，它可是发挥(hui)了(le)很(hen)强大的作用——
1. 稳定作用
大腿骨和小腿骨的形(xing)状并(bing)不是完全契合的，有(you)了(le)半月板这块“垫子”后，就把大腿骨和小腿骨之间多(duo)余的缝隙给填满了(le)，同时，半月板能在膝关节弯曲、打直的过(guo)程随(sui)着胫骨一起(qi)动，起(qi)到稳定作用。
2. 缓(huan)冲作用
如果膝盖中间没有(you)半月板，那就是两块骨头直接接触，不管是走(zou)路、跳跃、弯曲、打直，我们的关节、软骨、骨头都会承载很(hen)大的压力，非常容(rong)易磨损和受伤，而有(you)了(le)半月板这块垫子，就很(hen)好地缓(huan)冲了(le)这种压力。
3. 润滑作用
半月板还能分泌润滑液，来帮助(zhu)营养滋润关节。
我们的半月板会越用越少
半月板对我们的行走(zou)、运动那么重要，但它却真的是个“消耗(hao)品(pin)”。不管是走(zou)路、跑步、跳跃、打直、弯曲……只要需要动到它的时候，都会产生磨损和消耗(hao)，因为它在帮助(zhu)骨头减少摩擦缓(huan)冲压力的时候，都需要以(yi)自身的磨损为代价。加上年龄的增加，半月板也会随(sui)之“老化”，所以(yi)总的来说(shuo)，半月板就是一个越用越少，且(qie)不可再生的“消耗(hao)品(pin)”。
除了(le)日常活动的消耗(hao)以(yi)外，剧烈(lie)或错误的运动方式，有(you)可能使(shi)半月板瞬间撕(si)裂或断裂，产生急性的损伤和疼痛。
很(hen)多(duo)运动比如足球、篮球、羽毛球、滑雪(xue)、跆(tai)拳道等都可能会造成(cheng)半月板破裂。另外，有(you)些运动本来是不至于那么伤害半月板的，但因为不懂科学锻炼而导致半月板破裂，最典型的就是最近很(hen)多(duo)人都爱(ai)做的运动——跳绳。
这些情况让半月板加速受损
在生活中还有(you)些大家没注意到的行为和情况，都在悄悄地加速消耗(hao)半月板。
1. 蹲着
首先(xian)，蹲着时膝盖压力“超(chao)标”。当我们站着时，膝关节受力值是100%，走(zou)路时大概是200%，跑步时大概是400%，而蹲着和跪着的时候，膝关节受力值能达到800%。
其次，即使(shi)要蹲，我们也是推荐缓(huan)慢蹲下再缓(huan)慢起(qi)来，避免让半月板反应不过(guo)来而受到压力，但现实中又有(you)多(duo)少人做得到呢？
此外，下蹲这个动作，不光(guang)是会给半月板带来损伤，还会影响关节、软骨。
2. 长胖(pang)
体重的增加会让膝关节承受更多(duo)的压力。根据(ju)研究显示，每长胖(pang)10斤，就会有(you)相比之前的膝关节疼痛、僵硬(ying)、活动受限等问题，关节软骨和半月板承受的压力是原有(you)的好几倍。
3. 久坐(zuo)
半月板中央部分较(jiao)薄，血供较(jiao)少，主要靠关节腔内的压力变化获取营养。你长时间坐(zuo)到不动，压力没有(you)变化，它就得不到充分的营养，长此以(yi)往随(sui)着年龄增大，会加速半月板的老化。
如果喜欢把二郎腿跷起(qi)，这会增加膝关节内部结构的压力，半月板软骨营养得不到及时补(bu)充，还会加快它的磨损。
3个动作自测半月板是否健(jian)康(kang)
如果最近总觉得膝盖有(you)点不舒(shu)服，这里教(jiao)给大家几个动作，可以(yi)自查有(you)没得半月板损伤：
看：膝盖有(you)无肿胀；
摸：按压膝盖，尤其是膝盖两侧(ce)是否疼痛；
动：坐(zuo)到做屈伸膝关节的动作，感觉膝关节活动是否平滑顺利，注意双侧(ce)比较(jiao)；进一步尝试(shi)是否能够进行深蹲的动作。
如果三个动作都不正常，就要尽快去医院就诊，具体医生还会做进一步检(jian)查。
预防半月板损伤，做好这几点！
1. 防止扭伤、适度运动
首先(xian)要根据(ju)年龄、体质、耐受力决定运动量，做到锻炼有(you)度；其次运动前一定要充分热身，运动中做好保(bao)护措施；第三，不常运动的人建(jian)议先(xian)从小运动量开始，适应过(guo)后再慢慢往上面加。千(qian)万不要去随(sui)便跟风做运动，个人啥子情况还是要从实际出(chu)发哈！
2. 控制体重、避免劳(lao)损
随(sui)着年龄增长，中老年人半月板软骨开始退化，应注意控制体重，减轻关节半月板压力和磨损，而且(qie)要避免经常爬楼梯(ti)、爬山、下蹲这些。上下楼梯(ti)时，应尽量放慢速度，老辈(bei)子些尽量把到扶手上下楼梯(ti)。
3. 少蹲、尽量不跷二郎腿
不是必须要蹲着做的事(shi)，尽量坐(zuo)个小板凳，包括但不限于擦地板、摘(zhai)菜、弄花花草草、泡泡菜、上厕所……
当然完全不蹲、不跷二郎腿是做不到的，就尽量少蹲少跷，坐(zuo)1个小时，至少起(qi)来活动5分钟！
本文来自：2024-05-20四川大学华西医院《多(duo)长肥1斤、多(duo)乱蹲1次、多(duo)久坐(zuo)1小时，都在杀死你的半月板…》，部分内容(rong)有(you)删减，版权归原作者。
来源(yuan)：健(jian)康(kang)时报