大概很多人都有这样的(de)困扰：
很多女(nu)孩明明不算胖，但小肚子特别突出，而(er)男的(de)一过某个(ge)岁数，就是挺着 6 个(ge)月的(de)啤酒肚，连全球最帅的(de)男人小李子也难逃此劫。
为什么无论男女(nu)，一胖都会容(rong)易胖肚子？到底该如何避免？
腰围超过这个(ge)数，你就是“腹部肥胖”了
这种肚子变胖的(de)情况，在营养学上称为腹部肥胖（腹型肥胖）。
腹部肥胖（Abdominal obesity），又称腹型肥胖、向心性肥胖（central obesity）、躯干肥胖（truncal obesity）、中广型肥胖，俗称肚腩赘肉、啤酒肚，泛指囤积在腰间(jian)的(de)脂肪组织，在腹部外斜肌附近尤其常见。
人体有两种脂肪。一种是皮下脂肪，我(wo)们(men)平(ping)时用手能(neng)捏起来的(de)“肚子一层层的(de)游泳圈”就属于(yu)这类。还有一种是内脏脂肪，它(ta)们(men)“隐(yin)藏(cang)”在内脏里，比(bi)如肝脏、胰脏、肠系膜(mo)等(deng)周围，外观看不出来，也摸不到。
当(dang)内脏脂肪过多时，就容(rong)易造成“四肢(zhi)不胖、肚子胖”的(de)现(xian)象，像怀了一颗(ke)大西瓜，也就是腹型肥胖。一般男性腰围≥ 90cm 、女(nu)性腰围≥ 85cm ，就属于(yu)腹部肥胖[1]。
腹部肥胖的(de)典型表现(xian)就是肚子大，现(xian)在很多人也将(jiang)它(ta)叫作“苹果型”肥胖。
腹部肥胖的(de)危害有多大？
需要警惕的(de)是，腹部肥胖对健康(kang)的(de)危害非常大。
内脏脂肪与皮下脂肪不同，它(ta)存在于(yu)腹腔内，包裹着人的(de)脏器，如肝脏、胰腺和(he)肾脏等(deng)。这部分脂肪起着支撑和(he)保护内脏的(de)作用。
但是内脏脂肪一样会囤积，人体的(de)内脏脂肪囤积过多，危害远远大于(yu)皮下脂肪的(de)过量囤积。过多的(de)内脏脂肪会让腹部赘肉堆积，但这只是表层危害，它(ta)还会让代谢迟缓、内脏机能(neng)异常，肝功能(neng)衰退(tui)以及引发心脏病、高血压等(deng)心脑血管疾病。
大量的(de)人群研究证据显示，腹部脂肪的(de)增加——尤其是深藏(cang)于(yu)腹内和(he)周围器官中的(de)那类内脏脂肪，比(bi)如脂肪肝，就是因为腹部脂肪过多地储存在肝脏中了。腹部肥胖会增加很多慢性病的(de)风险，比(bi)如心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝和(he)癌症等(deng)。
这样做，可以预防“长肚子”
1
关注体重和(he)腰围
如何判断自己是否肥胖？体重指数（BMI）是世界卫生组织确认衡量成人肥胖的(de)标准(zhun)， BMI 在 18.5~24 为正常；24 ≤ BMI ＜ 28 为超重；BMI ≥ 28 则为肥胖。
光看 BMI 还不够，还要关注自己的(de)腰围。腹型肥胖，即体重正常，内脏脂肪过多，体脂率超标。判断腹型肥胖的(de)重要方法(fa)是腰围，成年男性腰围≥ 90cm ，女(nu)性≥ 85cm 就属于(yu)腹型肥胖。
2
减肥要从(cong)全身做起
首(shou)先想要提(ti)醒大家(jia)的(de)是：不存在什么“局部减脂”，只有全身瘦了，肚子才会瘦。
此外，束(shu)腰、保鲜膜(mo)、瘦身霜也不能(neng)减肚子！束(shu)腰是把脂肪挤压到两侧，视觉上腰确实变小了，但真的(de)仅仅是“视觉误差”，而(er)且戴久了还会挤压脂肪而(er)让内脏移位，对身体的(de)损坏极大。裹保鲜膜(mo)运(yun)动也许会让你有一点错觉，但它(ta)只是让人暂时脱水，只要一喝水体重迅速就回来了。瘦身霜是会让皮肤发热、出汗(han)，这是对表层皮肤的(de)刺激，影(ying)响不到内脏脂肪。
因此，想要瘦肚子，还是要从(cong)全身的(de)减重、减肥开始。
3
减肥更应注意减脂
减脂并不是单纯的(de)节食减肥，而(er)是应该在适(shi)度减少能(neng)量摄入的(de)基础上，尽量做好(hao)营养搭配，同时增加运(yun)动。
饮食方面
不要刻意节食或断食，可以适(shi)当(dang)少吃一些(xie)，比(bi)如以前很喜欢吃炸鸡、烤肉，不妨少吃点，以前每顿要吃两三个(ge)大馒头，可以少吃一个(ge)。
减少高能(neng)量的(de)食物。比(bi)如炸鸡、五花肉、含糖饮料、糕点零(ling)食等(deng)，也要注意适(shi)当(dang)少吃。可以增加优质蛋白的(de)摄入。优质蛋白质可以比(bi)较好(hao)地满足身体基本需求，蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，比(bi)如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛(niu)奶等(deng)，五花肉、大肠、腰子这些(xie)就尽量少吃点。
增加膳(shan)食纤维的(de)摄入。不要每顿都吃白米饭白馒头，不妨多吃点粗粮、全谷(gu)物和(he)薯类食物。膳(shan)食纤维能(neng)增加饱(bao)腹感，让你少吃，还能(neng)比(bi)较长时间(jian)的(de)不饿，比(bi)如你平(ping)时吃两碗白米饭，不到中午(wu)就饿了，但是，也许吃一碗粗粮饭到中午(wu)都不会感觉饿，这就是膳(shan)食纤维的(de)作用。
增加蔬菜和(he)水果摄入。蔬菜和(he)水果的(de)膳(shan)食纤维也很丰富，还有人体需要的(de)很多维生素(su)、矿物质等(deng)微量元素(su)，最好(hao)能(neng)每天一斤蔬菜、半(ban)斤水果。
做饭注意少油，油煎、油炸食物尽量少做少吃；吃菜也少放点辣椒酱；肉汤少喝，喝的(de)时候可以将(jiang)飘在上面的(de)油去掉。
坚持运(yun)动
有氧运(yun)动是减少内脏脂肪比(bi)较有效的(de)运(yun)动。常见的(de)有氧运(yun)动包括：快走(zou)、慢跑、游泳、自行车、健身操(cao)、跳绳等(deng)。建议一般人群每周至少 150 分钟的(de)中等(deng)强度的(de)有氧运(yun)动。
除了针(zhen)对全身的(de)常规运(yun)动外，可以每周安排 1～2 次腰腹训练，如平(ping)板支撑或臀桥，每个(ge)动作坚持 20 秒左右， 5 个(ge)为 1 组，每天做 3～4 组，有助于(yu)消除多余的(de)脂肪。
参考文献
[1]中国心血管健康(kang)与疾病报告 2020
作者｜阮光锋 科信食品与健康(kang)信息交流中心副主任
审核｜张宇 中国疾病预防控(kong)制中心 研究员/博士 国家(jia)健康(kang)科普专家(jia)
来源：科普中国