鹌(an)鹑蛋，这(zhe)种小巧玲(ling)珑的蛋类，虽然体积不大，但营养价值却相当(dang)丰富。不过，也因为(wei)个头(tou)不大，很多人一吃就停(ting)不下来，那么，鹌(an)鹑蛋一天吃几(ji)个比较合适？怎么吃更营养？又该如何挑选呢？
鹌(an)鹑蛋的优势
1.补充(chong)蛋白质
每100克鹌(an)鹑蛋含有约12.8克的蛋白质。鹌(an)鹑蛋作为(wei)禽蛋中的一种，它的营养组成与鸡蛋类似，二者(zhe)蛋白质含量也相差不大，都(dou)是优质蛋白质比较好(hao)的来源(yuan)。
2.与鸡蛋相比，鹌(an)鹑蛋的胆固醇含量相对更低
每100克鹌(an)鹑蛋胆固醇含量为(wei)515毫克，每100克鸡蛋胆固醇含量为(wei)648毫克，同等(deng)重量下，鹌(an)鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低约20%。
3.含有卵磷脂等(deng)有益健康的成分
鹌(an)鹑蛋中含有卵磷脂、多不饱和(he)脂肪酸等(deng)有益健康的成分。
鹌(an)鹑蛋中，蛋黄卵磷脂的含量比鸡蛋高了大概30%左右，经常摄入卵磷脂，有助于提高血液、大脑中胆碱的含量，有助于健脑益智。卵磷脂还可以减少(shao)脂肪在血管里停(ting)留的时间，并且(qie)帮(bang)助乳化血管壁附着的脂类物质，清除沉积在血管壁上的胆固醇，有助于逆转动脉硬化斑块。
多不饱和(he)脂肪酸可以帮(bang)助阻断小肠对胆固醇的吸收，从而帮(bang)助降低血浆(jiang)中的胆固醇水平，有助于调节血脂、降低心脑血管疾病的发生风(feng)险。
4.营养全(quan)面
鹌(an)鹑蛋含有丰富的B族(zu)维生素、脂溶性维生素和(he)矿物质。
每100克鹌(an)鹑蛋中，硒含量约是同重量鸡蛋的1.8倍，铁元素含量约是同重量鸡蛋的2倍，维生素E含量约是同重量鸡蛋的2.7倍，卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、锌的含量也略高于鸡蛋。
但鸡蛋仍旧是比较经济实(shi)惠、方便的蛋类来源(yuan)，所(suo)以大家可以根据自己的需求进行选择。
健康吃法
1.水煮或蒸
与鸡蛋一样，水煮或蒸的烹饪方式营养保留全(quan)面，好(hao)消化好(hao)吸收，好(hao)吃又健康，应尽量避免油炸鹌(an)鹑蛋、腌鹌(an)鹑蛋。
注意：鹌(an)鹑蛋虽好(hao)，但不要(yao)顺带摄入过多的油和(he)盐哦。
2.鹌(an)鹑蛋的每日推荐食用量：5个左右
鹌(an)鹑蛋个头(tou)小小的，一口一个，比较容易摄入过量，根据《中国(guo)居民膳食指南（ 2022）》推荐：每天应吃50克左右蛋类，约为(wei)1个鸡蛋或5个左右鹌(an)鹑蛋。
注意：虽然鹌(an)鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低，但是对于高血脂人群来说，还是需要(yao)注意控制食用鹌(an)鹑蛋的量，每日摄入量建议少(shao)于5个，或少(shao)吃蛋黄。
鹌(an)鹑蛋巧挑选
1.鹌(an)鹑蛋放久了气室会(hui)变大，所(suo)以在挑选时，可以取一个盛(sheng)水的杯子或小碗，将鹌(an)鹑蛋投入水中，如果蛋沉底(di)了就说明它比较新鲜。
2.要(yao)是不方便这(zhe)么做，也可以直接把鹌(an)鹑蛋拿起来，放在手里摇晃一下，如果听不见(jian)什(shi)么声音，说明蛋比较新鲜；如果摇晃时，听到了明显(xian)的水声，那鹌(an)鹑蛋很可能已经变质了。
转自：CCTV生活圈
作者(zhe)：朱大洲 农业农村部(bu)食物与营养发展研究(jiu)所(suo)研究(jiu)员
审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流(liu)中心副主(zhu)任
来源(yuan)：新华网