蛋白质(zhi)是生命的物质(zhi)基础，可以说没有蛋白质(zhi)就没有生命。当人体丧失蛋白质(zhi)总(zong)量的20%会直接导致死亡(wang)。蛋白质(zhi)缺乏在成人和儿童中(zhong)都有发(fa)生，处于生长发(fa)育阶段的儿童更为敏感(gan)，易(yi)患蛋白质(zhi)-能量营养不良。蛋白质(zhi)缺乏可出现疲倦、体重减轻(qing)、贫血等，尤其出现以下5个现象时，面诊医师排除(chu)其他疾病原因后，要考虑(lu)身体是否已经缺乏蛋白质(zhi)，可遵医嘱及时干(gan)预。
5个身体现象提示(shi)你缺蛋白质(zhi)
1.指甲病态
指甲的主(zhu)要成分是蛋白质(zhi)，若(ruo)长期缺乏蛋白质(zhi)，指甲会变软、变脆、生长慢、易(yi)断(duan)裂。
2.头发(fa)变脆、变细
头发(fa)的主(zhu)要成分也是蛋白质(zhi)，为了保存能量和储存蛋白质(zhi)，身体会减少头发(fa)中(zhong)蛋白质(zhi)的含量，这样头发(fa)就会发(fa)黄(huang)、变脆、变细，干(gan)燥而没有光泽、容易(yi)脱落。
3.肌肉松(song)弛
蛋白质(zhi)是构(gou)建和修复肌肉组织(zhi)的关(guan)键，若(ruo)缺乏蛋白质(zhi)，肌肉会减少、松(song)弛，力(li)量下降，影响(xiang)运(yun)动能力(li)。
4.水肿
血液(ye)里也是含有蛋白质(zhi)的，长期缺乏蛋白质(zhi)会使(shi)血浆内的渗(shen)透压下降，血管里的水分渗(shen)透到血管外的组织(zhi)里，引起(qi)水肿，通常下半身会先开始水肿。自己可以这样检测：用手按(an)压身体，如果凹痕很久没消退，那可能是出现了水肿。
5.免疫(yi)力(li)下降，经常生病
如果蛋白质(zhi)摄(she)入不足，免疫(yi)细胞无法(fa)快(kuai)速修复和增(zeng)殖，缺乏蛋白质(zhi)会导致免疫(yi)力(li)低(di)下，经常生病。
蛋白质(zhi)需要摄(she)入多少？
一般来说，成年女(nu)性摄(she)入的蛋白质(zhi)，最低(di)不要低(di)于55克/天(tian)，成年男性最低(di)不要低(di)于65克/天(tian)。
对于65岁(sui)以上的老年人、孕期和哺乳期女(nu)性、素食群体以及健身人士等特殊人群，具体摄(she)入量还要有所增(zeng)加。
蛋白质(zhi)补充绝非多多益善
目前有肾功能不全的人群比(bi)率还是比(bi)较高的，有些人只是因为没有体检从而没有及时发(fa)现。如果肾功能异常，过量蛋白质(zhi)会给肾脏造成负担，导致病情加重。
优质(zhi)蛋白不能少
馒头、米饭也可以为人体提供不少蛋白质(zhi)，但这类主(zhu)食中(zhong)的蛋白质(zhi)不是优质(zhi)蛋白。
优质(zhi)蛋白质(zhi)的食物来源有鸡蛋、牛奶、黄(huang)豆（大(da)豆）、鱼类和瘦肉（白肉、红肉）。
优质(zhi)蛋白质(zhi)摄(she)入量应该达到一天(tian)所需蛋白质(zhi)总(zong)量的1/2到2/3。
一般成人每日吃够6样宝
适量主(zhu)食：男性6两以上，女(nu)性5两以上，生重，大(da)约提供20多克蛋白质(zhi)；
1-2袋(dai)牛奶：300-500克，300克牛奶大(da)约提供10克蛋白质(zhi)；
1个鸡蛋：一个中(zhong)等大(da)小的鸡蛋大(da)约提供7克蛋白质(zhi)，胆固醇(chun)高的人可以隔日吃1个鸡蛋；
3两瘦肉：水产+禽肉+畜肉，净重，大(da)约提供30克蛋白质(zhi)；
25克大(da)豆：相当于大(da)约2-3两豆制品，可提供10克左右(you)蛋白质(zhi)。
一斤蔬菜(cai)半斤果：生重，提供约5克蛋白质(zhi)。
以上蛋白质(zhi)含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌，具体含量会有差(cha)别，尤其不同的豆制品会有一些数据差(cha)异，总(zong)的来说就是按(an)照膳食宝塔图来安排饮食。有的朋友对重量没概(gai)念，可以参考一个鸡蛋大(da)概(gai)重50-60克（约一两重）。
对于有忌(ji)口疾病的特殊人群，饮食遵医嘱。
文/于康(kang)（北(bei)京协和医院临床营养科教(jiao)授）