本文转自【CCTV生活(huo)圈】；
最(zui)近周围很多人都在(zai)练习站(zhan)桩
练完之后血(xue)压也平稳了 肠胃也好了
这类运动适不适合中老年(nian)人做？
还有没有类似的运动值(zhi)得推荐(jian)？
划重点
站(zhan)桩 对多种疾病(bing)的康复有良(liang)好效(xiao)果
站(zhan)桩，结合了静蹲、提踵动作，相对难度低(di)，适合退休(xiu)族(zu)。
功效(xiao)：
站(zhan)桩可以“拔筋拔骨”，且练习不拘时间、地点，较为方便。
多项研究发现，站(zhan)桩对于肠胃病(bing)、心脏病(bing)、关(guan)节炎、高血(xue)压、半身不遂、妇科和眼科多种疾病(bing)的康复有良(liang)好效(xiao)果。
练习方法：
首(shou)先神态自然，平心静气，双足分开，脚尖(jian)向前，平行站(zhan)立或向外八(ba)字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置(zhi)于脚掌与脚跟之间。
双膝微屈，小腹松圆，尾闾(lv)中正，头顶项竖。臀部似坐非坐，背部似靠(kao)非靠(kao)。而(er)后双手抬起，置(zhi)于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑，又有向下松垂之意。
双手十指自然微屈，自然分开，若能(neng)容球，意想双手各(ge)握一球，用力则球破，不握则球脱手。
练习时间：
站(zhan)桩要循序渐进，每次保持的时间要根(gen)据(ju)个人情(qing)况，尽可能(neng)延(yan)长至3～5分钟。
划重点
等长运动降压效(xiao)果佳
英国坎特伯雷大学的研究人员(yuan)在(zai)国际权威期刊《英国运动医学》杂志(zhi)上发表的一项研究发现：等长运动是降低(di)血(xue)压的最(zui)佳选择。
这项研究分析了1990到(dao)2023年(nian)期间发表的270项随机(ji)对照试验，共纳(na)入15827名(ming)参(can)与者(zhe)，是一项大规(gui)模系统评价和网状荟萃分析。研究发现，所有类型(xing)的运动都有助于降低(di)静息收缩压和舒张压，但(dan)等长运动下降幅(fu)度最(zui)大。
具体来说：
●等长运动后，血(xue)压降低(di)8.24/4毫米汞柱；
●有氧运动加抗阻组合运动后，血(xue)压降低(di)6.04/2.54毫米汞柱；
●动态抗阻训练后，血(xue)压降低(di)4.55/3.04毫米汞柱；
●有氧运动后，血(xue)压降低(di)4.49/2.53毫米汞柱；
●高强(qiang)度间歇训练后，血(xue)压降低(di)4.08/2.5毫米汞柱。
同时，二级荟萃分析显示，等距靠(kao)墙蹲和跑步分别是降低(di)收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最(zui)有效(xiao)模式。
划重点
这2个运动也有较好降压效(xiao)果
等长运动中，靠(kao)墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好降压效(xiao)果。如果对于很多退休(xiu)族(zu)来说动作难度较大，可选择对应(ying)的降阶锻炼法。
具体动作如下：
1
靠(kao)墙静蹲
1.膝盖不要超过(guo)脚尖(jian)；
2.膝盖不要内扣；
3.重心不要偏(pian)移；
4.不要塌腰；
5.下蹲时间不要过(guo)长；
6.靠(kao)墙蹲的下蹲幅(fu)度以不产生膝关(guan)节疼痛为最(zui)佳。
建议大家(jia)每天做3~5组，每次1~3分钟（循序渐进）。
降阶锻炼法：
大腿与小腿夹角可保持在(zai)95~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。
练习时间：
一般靠(kao)墙静蹲到(dao)大腿发酸(suan)即可，量力而(er)为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关(guan)节前方疼痛，那(na)就(jiu)不适合继续做这个动作了。
2
平板支撑
取(qu)俯卧位，双肘弯曲支撑在(zai)地面上，肩(jian)膀和肘关(guan)节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯(qu)干(gan)伸直，头部、肩(jian)部、臀部和踝部保持在(zai)同一平面，腹肌收紧(jin)，盆底肌收紧(jin)，脊椎延(yan)长，头部平视前方，保持均匀呼吸。
降阶锻炼法：肘膝平板
1.双肘分开撑地，垂直于地面，与肩(jian)同宽，收紧(jin)核心，撑起上半身；
2.下肢双膝着地，小腿抬离垫子；
3.使膝—髋(kuan)—肩(jian)—头，连成一条直线(xian)；
4.每次支撑坚持30秒以上，次间歇1分钟，每次训练连续不低(di)于5次。
练习时间：
平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从(cong)基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就(jiu)可以考(kao)虑完全平板支撑。
提示：
患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突(tu)出以及骨质疏松的人群，由于骨骼和肌
肉不达(da)标，不建议做平板支撑。平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在(zai)腰椎间盘突(tu)出的后期也可作为恢复性锻炼。
【注意】
1
运动前做好充分热身
运动前要热身，可以通过(guo)慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血(xue)液循环(huan)加速，迅速进入运动状态，避免在(zai)运动的过(guo)程中受伤。无论你的身体平时有多么健康，这个环(huan)节一定不能(neng)少。
2
这些情(qing)况不适宜运动
未得到(dao)控制的重度高血(xue)压病(bing)、高血(xue)压危(wei)象或急进型(xing)高血(xue)压病(bing)，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律(lu)失(shi)常和视网膜病(bing)变等疾病(bing)的患者(zhe)不建议运动，应(ying)先控制好病(bing)情(qing)，遵医嘱。
健康小贴士
1. 研究发现，所有类型(xing)的运动都有助于降低(di)静息收缩压和舒张压，但(dan)等长运动下降幅(fu)度最(zui)大。
2. 推荐(jian)3个运动：站(zhan)桩、靠(kao)墙静蹲、平板支撑。
注意：运动前做好充分热身；
未得到(dao)控制的重度高血(xue)压病(bing)、高血(xue)压危(wei)象或急进型(xing)高血(xue)压病(bing)，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律(lu)失(shi)常和视网膜病(bing)变等患者(zhe)不建议运动，应(ying)先控制好病(bing)情(qing)，遵医嘱。