伤病，是(shi)跑步最大的敌人。如何预防(fang)以及治疗(liao)伤病，则是(shi)一门系统(tong)的大学问。
跑步虽然是(shi)一项全身运动，但受到冲(chong)击最大且最容(rong)易出现伤病的就是(shi)跑者的下肢。包括胫(jing)腓骨骨膜(mo)炎、足底筋(jin)膜(mo)炎、筋(jin)膜(mo)间隔区综合(he)征(zheng)和应力性骨折在(zai)内的一系列(lie)伤病，都(dou)是(shi)跑者会遇到的常见伤病。
看到如此多的医学专有名词很容(rong)易 “傻(sha)傻(sha)分不清”。事实上，对很多跑者来说，基本就只能简单地描述为(wei)“小腿(tui)痛(tong)”或者“脚痛(tong)”，这(zhe)不利于对伤病的防(fang)治。
近日，美(mei)国跑步杂志《Runner’s World》就邀请医学专家和运动康复专家，分析了小腿(tui)痛(tong)的具体原(yuan)因以及如何预防(fang)和治疗(liao)。只有了解“为(wei)什么我的腿(tui)会痛(tong)”，跑者才能离“无伤跑步”更进(jin)一步。
伤病一：胫(jing)腓骨骨膜(mo)炎
所谓的胫(jing)腓骨骨膜(mo)炎，其实就是(shi)很多跑者口中的胫(jing)骨炎。这(zhe)个伤病最直观的感觉，就是(shi)跑者的胫(jing)骨内侧会在(zai)运动中有明(ming)显的疼痛(tong)。
这(zhe)种伤大多会出现在(zai)刚刚加入跑圈或者没有训练多长时间就快速(su)增加训练量的初跑者或是(shi)青少年跑者群体中。
当跑者出现胫(jing)骨炎时，他们会感觉小腿(tui)至(zhi)少有三分之(zhi)一的骨头都(dou)会疼痛(tong)，特别(bie)是(shi)在(zai)跑步过程中，这(zhe)种疼痛(tong)会愈(yu)演愈(yu)烈，跑步结束后(hou)，疼痛(tong)会缓解和减轻。随着训练持(chi)续，这(zhe)种疼痛(tong)会有所改善(shan)，但是(shi)如果用手(shou)触碰，还(hai)是(shi)会感觉触及的地方有疼痛(tong)的症状(zhuang)。除此之(zhi)外，小腿(tui)也有可能会出现轻微肿胀。
这(zhe)种疼痛(tong)出现的原(yuan)因，可能是(shi)小腿(tui)肌肉长期(qi)处(chu)于紧张状(zhuang)态(tai)加上过度反复运动对小腿(tui)造(zao)成压力，肌肉不断牵扯，附着在(zai)骨骼上的肌肉和骨膜(mo)受损(sun)或者出现微小撕裂。
诱发这(zhe)种胫(jing)骨炎的原(yuan)因可能是(shi)扁平(ping)足（内旋）或者长时间在(zai)坚硬地面上跑步训练。
这(zhe)种伤病是(shi)胫(jing)骨内侧应力综合(he)征(zheng)的一部分，有时候也被(bei)称作胫(jing)骨夹板。而治疗(liao)的方式则是(shi)在(zai)运动后(hou)进(jin)行冰敷，或者换一双(shuang)有足够足弓支撑的跑鞋，抑或是(shi)更换一下跑步训练的场地。
与此同时，提高小腿(tui)肌肉的灵活性和柔韧性，并(bing)且增强小腿(tui)前部和两侧肌肉的力量，对治疗(liao)和预防(fang)这(zhe)个问题很有帮助。
《Runner’s World》也推荐(jian)了一组加强小腿(tui)肌肉的训练方法(fa)：在(zai)脚上放置一个重力环，然后(hou)脚向上、向内和向外重复10次为(wei)一组，一共三组。
伤病二：应力性骨折
小腿(tui)的应力性骨折也是(shi)小腿(tui)疼痛(tong)的主要原(yuan)因之(zhi)一。
所谓的应力性骨折，是(shi)一种过度使用造(zao)成的骨骼应力性骨折损(sun)伤。当肌肉过度使用疲劳后(hou)，不能及时吸收(shou)反复碰撞所产生的震(zhen)动，将应力传导至(zhi)骨骼，可引起小的骨裂或骨折。
事实上，运动中适当的压力和冲(chong)击可以让骨骼变得(de)更强壮，只要压力不是(shi)太大，骨骼可以吸收(shou)这(zhe)些压力然后(hou)进(jin)行骨骼构建，但如果压力过大，吸收(shou)的压力无法(fa)重新构建，就会导致微观的创伤和微小的骨折。当骨骼反复出现这(zhe)样的裂缝，就会变成应力性骨折。
和胫(jing)骨炎的直观感受不同，应力性骨折通常是(shi)受到冲(chong)击的某一个位置特别(bie)疼痛(tong)，受影响的区域可能会出现轻微肿胀。在(zai)最初遭遇应力性骨折时，疼痛(tong)会在(zai)跑步中出现，然后(hou)逐渐缓解，但随着时间的推移，疼痛(tong)会伴(ban)随整个跑步过程，甚至(zhi)会在(zai)跑后(hou)走路时持(chi)续疼痛(tong)。
导致应力性骨折的原(yuan)因有很多，其中过快地提升训练量和训练强度是(shi)最常见的原(yuan)因。骨密度低或者维生素(su)D水平(ping)低，也会提高应力性骨折的风险，此外饮食和女性跑者的月经周(zhou)期(qi)紊乱(luan)也可能是(shi)诱因。
在(zai)临床(chuang)诊断上，这(zhe)种疼痛(tong)不是(shi)整个小腿(tui)的均匀疼痛(tong)，而是(shi)在(zai)某个区域特别(bie)疼痛(tong)。早期(qi)，X光可能很难发现应力性骨折，需(xu)要进(jin)行更高级的影像扫描，如CT或核磁(ci)共振。
跑步者的应力性骨折往往发生在(zai)腓骨下部，胫(jing)骨上部和下部。此外，它也可能发生在(zai)胫(jing)骨前部，尽管不太常见但由于胫(jing)骨的形状(zhuang)，如果在(zai)这(zhe)个部位出现应力性骨折，可能难以愈(yu)合(he)。
治疗(liao)应力性骨折需(xu)要跑者停止所有高强度活动，不过可以进(jin)行低强度的交叉训练来维持(chi)状(zhuang)态(tai)。如果走路都(dou)感到疼痛(tong)，则需(xu)要穿保护靴、打石膏(gao)或者拄拐。
伤病三：筋(jin)膜(mo)间隔区综合(he)征(zheng)
在(zai)跑步过程中，跑者的肌肉会膨胀，体积(ji)最多可能增加20%。如果一个或多个筋(jin)膜(mo)间隙(xi)内容(rong)物体增大导致间隔区的容(rong)积(ji)减小，那么肌肉有可能无法(fa)正常膨胀，它就会像止血带一样，限制血液流动，从而给神经带来压力。
筋(jin)膜(mo)间隔区综合(he)征(zheng)会导致跑者的小腿(tui)和脚感到疼痛(tong)和麻木，肌肉可能无法(fa)正常运作。
患有慢性运动性筋(jin)膜(mo)间隔区综合(he)征(zheng)的跑步者，会在(zai)训练过程中的某个时刻突然出现疼痛(tong)，并(bing)越来越严重，通常会发展到不得(de)不放慢或结束跑步的地步。此外，脚落地时发出“啪啪声”可能是(shi)另一种常见情(qing)况。
运动后(hou)，随着肿胀消退，这(zhe)个症状(zhuang)就会消失，正因如此，跑者的腿(tui)在(zai)检查时不会有什么大问题。
要诊断筋(jin)膜(mo)间隔区综合(he)征(zheng)需(xu)要通过跑步前和跑步后(hou)测量伤腿(tui)每个筋(jin)膜(mo)间室的压力，这(zhe)种测试通常在(zai)跑步机上进(jin)行，一直持(chi)续到出现明(ming)显症状(zhuang)。而治疗(liao)方法(fa)是(shi)手(shou)术，手(shou)术后(hou)大多数运动员都(dou)能恢(hui)复正常活动。
伤病四：肌腱(jian)炎
这(zhe)也是(shi)小腿(tui)疼痛(tong)的常见问题之(zhi)一。在(zai)人体的结构中，肌腱(jian)连接着肌肉和骨骼，如果肌腱(jian)发炎就会导致肌肉在(zai)拉伸或者收(shou)缩(suo)时产生疼痛(tong)感。肌腱(jian)肿胀时，人体的力量和柔韧性都(dou)会下降。在(zai)跑步中，跑者的胫(jing)骨后(hou)肌（踝关节内侧）和腓骨肌腱(jian)（踝关节外侧）都(dou)可能发炎，即使不跑步，在(zai)触碰时也会感到疼痛(tong)。
在(zai)肌腱(jian)炎中，跟腱(jian)炎对跑者的影响最大，而引发跟腱(jian)炎的原(yuan)因可能是(shi)突然增加了训练中的速(su)度或者坡度。
此外，跑者突然从训练鞋换成比赛(sai)鞋或竞速(su)鞋，且没有经过一段时间适应，那么，竞速(su)鞋的低帮设(she)计可能会让跟腱(jian)的压力加重，从而引发伤病。
跑者的不同生理结构也有可能引发肌腱(jian)炎。过度内旋可能引发胫(jing)骨后(hou)肌腱(jian)发炎，而僵硬、内旋不足的步态(tai)可能会导致腓骨肌腱(jian)发炎。
如果出现肌腱(jian)炎，跑者需(xu)要每天进(jin)行三到四次冰敷，每次15到20分钟，并(bing)且调整训练中带来肌腱(jian)压力的项目，并(bing)且更换跑鞋。此外，热身后(hou)进(jin)行轻松的慢跑并(bing)且拉伸跟腱(jian)也是(shi)预防(fang)的方式。至(zhi)于腓骨肌和胫(jing)骨后(hou)肌的炎症防(fang)治，可以借鉴胫(jing)骨夹板的方式：在(zai)脚上放置一个重力环，然后(hou)脚向上、向内和向外重复10次为(wei)一组，一共三组。
对于跟腱(jian)炎的预防(fang)和治疗(liao)，一项比较传统(tong)的训练是(shi)将脚后(hou)跟悬空在(zai)台阶后(hou)端，反复放低和抬起，一开始训练时节奏要慢，然后(hou)随着力量的提高而加快速(su)度。当双(shuang)脚的训练适应后(hou)，跑者可以进(jin)阶到单腿(tui)训练，同样从缓慢开始，在(zai)训练过程中逐渐提高速(su)度。如果训练中也感到跟腱(jian)酸(suan)痛(tong)，可以穿鞋进(jin)行脚后(hou)跟抬高，以减轻肌腱(jian)的一些压力。
跟腱(jian)长期(qi)存(cun)在(zai)问题可能会导致退行性变化，即肌腱(jian)病。治疗(liao)方法(fa)与肌腱(jian)炎相似，而顽固病例(li)可通过深(shen)层组织按摩和手(shou)法(fa)治疗(liao)、注射富含血小板的血浆和类似物质，如果都(dou)不见效则要进(jin)行手(shou)术。
伤病五(wu)：腘动脉压迫综合(he)征(zheng)
腘动脉压迫综合(he)征(zheng)，是(shi)一种罕见的血管外科疾病，是(shi)因腘动脉与其周(zhou)围的肌肉或肌腱(jian)、纤维组织束的位置关系异常导致腘动脉受压而引起下肢缺血症状(zhuang)群。
在(zai)跑圈里，这(zhe)也是(shi)一种罕见但可能引发严重问题的病痛(tong)，通常发生在(zai)膝(xi)盖位置。当跑者在(zai)运动中动脉受压后(hou)，腿(tui)部肌肉的血流会减少，导致剧烈疼痛(tong)，直到无法(fa)运动为(wei)止。
这(zhe)种伤病需(xu)要在(zai)运动期(qi)间评估血流来进(jin)行诊断，而手(shou)术是(shi)唯一的有效治疗(liao)方法(fa)。
小腿(tui)疼痛(tong)的治疗(liao)与预防(fang)
不管是(shi)胫(jing)腓骨骨膜(mo)炎、筋(jin)膜(mo)间隔区综合(he)征(zheng)还(hai)是(shi)应力性骨折，跑者都(dou)应该谨慎(shen)使用药物。按照医生和运动医学专家的建议，在(zai)5至(zhi)7天内使用非甾(zai)体抗炎药物（如布洛芬(fen)）可能有助于缓解疼痛(tong)，但要看自己是(shi)否是(shi)禁忌人群，以及药物是(shi)否会对胃肠(chang)道、肝脏和肾脏产生影响。
遇到应力性骨折，跑者应该停止跑步，直到完全恢(hui)复；而筋(jin)膜(mo)间隔区综合(he)征(zheng)不经治疗(liao)是(shi)无法(fa)解决(jue)的，当症状(zhuang)较严重时，应及时停止运动并(bing)安排手(shou)术。
对于其他损(sun)伤，在(zai)不加重的情(qing)况下，可以坚持(chi)一定程度的跑步，当然，这(zhe)需(xu)要减少锻炼的距离和强度，减少的程度取决(jue)于症状(zhuang)的严重程度。
事实上，为(wei)了不加重小腿(tui)的各(ge)种伤病问题，当出现疼痛(tong)时，跑者完全可以通过交叉训练进(jin)行替代，训练强度可以循序渐进(jin)，然后(hou)对小腿(tui)进(jin)行冰敷。
事实上，跑者完全可以在(zai)伤病出现前就用合(he)理的方式将潜在(zai)风险降到最低。就如每一种小腿(tui)疼痛(tong)产生的原(yuan)因都(dou)提到，不适合(he)的跑鞋就可能成为(wei)伤病的诱因。
根(gen)据不少训练师(shi)的建议，为(wei)了减少从训练鞋换成竞速(su)鞋带来的不适，跑者应该在(zai)至(zhi)少一半的速(su)度训练和节奏跑中穿上你的竞速(su)鞋或者用来比赛(sai)的跑鞋。
此外，在(zai)马拉松比赛(sai)前，跑者需(xu)要穿着比赛(sai)当天的鞋子至(zhi)少跑过两个长距离拉练，否则，就很可能会在(zai)比赛(sai)后(hou)甚至(zhi)比赛(sai)期(qi)间出现小腿(tui)疼痛(tong)的各(ge)种问题。
“当你想到竞速(su)鞋后(hou)跟的缓震(zhen)设(she)计可能通常会比训练鞋的缓震(zhen)薄了不少，你就很容(rong)易理解为(wei)什么在(zai)没有适应竞速(su)鞋的情(qing)况下穿着它参加比赛(sai)，会那么容(rong)易拉伤小腿(tui)肌肉。”美(mei)国运动足病医学专家布莱恩·富勒姆在(zai)接受《Runner’s World》采访时表示，跑者可以选择在(zai)每周(zhou)的跑步训练后(hou)，再穿上竞速(su)鞋在(zai)跑步机上训练一会儿，“跑者可以选择从跑步机上过渡到完整的训练课，从较短的训练开始，逐渐适应用来比赛(sai)的竞速(su)鞋。这(zhe)是(shi)降低伤病的最好预防(fang)方式。”