01什么(me)是失眠
失眠是指尽管有合适的(de)睡眠机会和睡眠环境(jing)，依然对睡眠时间(jian)和/或质量感到不满(man)足，并且影响日间(jian)社会功能的(de)一(yi)种主观体验。其主要症状为(wei)入睡困难、睡眠维持障碍(ai)、早(zao)醒、睡眠质量下降和总睡眠时间(jian)减少，同(tong)时伴有日间(jian)功能障碍(ai)。
失眠分为(wei)3种：短暂性失眠、短期性失眠、慢(man)性失眠。
日常生活(huo)中，大家或多或少都有过失眠的(de)体验：有的(de)人最近(jin)工作或学习压力比(bi)较(jiao)大，会出(chu)现失眠的(de)情(qing)况；有的(de)人对咖啡因比(bi)较(jiao)敏感，白天饮用咖啡后，晚上会出(chu)现失眠。
上述(shu)偶尔出(chu)现的(de)失眠情(qing)况，属于(yu)短暂性失眠，一(yi)般不需要治疗，通过缓解压力或避免诱因，失眠可(ke)缓解或改善(shan)。
短期性失眠指失眠症状1周少于(yu)3次(ci)，和/或持续时间(jian)不足3个月(yue)；当失眠症状1周大于(yu)等于(yu)3次(ci)，持续时间(jian)在(zai)3个月(yue)及以上时，则为(wei)慢(man)性失眠。
短期性失眠和慢(man)性失眠均需要干预和治疗。
02长期失眠会有哪些危害(hai)
长期失眠会引起疲(pi)劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，影响日常工作和学习；引起情(qing)绪不稳(wen)或易激(ji)惹，甚至引起焦(jiao)虑或抑(yi)郁等精神障碍(ai)影响日常人际交往；引起机体免疫力下降，易患各种疾病，增加跌(die)倒风(feng)险；老年人长期失眠，可(ke)引起认知功能障碍(ai)，诱发阿尔茨海默病（又称老年性痴呆(dai)）等退行性疾病。
失眠如何干预？
怎么(me)治疗失眠？
对于(yu)慢(man)性失眠，需要进行规范化治疗，首先要祛除可(ke)能的(de)病因，再进行心理治疗，即开展睡眠卫(wei)生教育和认知行为(wei)治疗，其次(ci)是物理治疗，如果效果不好最后加用药物治疗。
而对于(yu)短期失眠，往往可(ke)以找到相关诱因，祛除诱因可(ke)使部分患者睡眠恢复正(zheng)常，但仍有一(yi)部分会转为(wei)慢(man)性失眠，对于(yu)这部分患者也(ye)需要积极进行治疗。
失眠的(de)治疗方式包(bao)括心理治疗、物理治疗、药物治疗、中医治疗和综(zong)合治疗等，遇到失眠困扰可(ke)以尝试(shi)以下几种方式。
01心理治疗——睡眠卫(wei)生教育
1）睡前4～6小时（一(yi)般16点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、香烟等）。
2）睡前不要饮酒，酒精可(ke)干扰睡眠。
3）每日进行规律的(de)、适度的(de)体育锻炼，睡前3～4小时应避免剧(ju)烈运动。
4）睡前至少1小时内不做容(rong)易引起兴奋的(de)脑力劳动或观看容(rong)易引起兴奋的(de)书籍和影视节目。
5）睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的(de)食物。
6）卧室环境(jing)应安静(jing)、舒适，保持光线及温(wen)度适宜。
7）保持规律的(de)作息时间(jian)。
02心理治疗——认知行为(wei)
1）保持合理的(de)睡眠期望，不要把所有的(de)问题都归咎于(yu)失眠。
2）保持自然入睡，避免强(qiang)行要求自己入睡。
3）不要过分关注睡眠，不因为(wei)一(yi)晚没睡好就产生挫败感和焦(jiao)虑情(qing)绪。
03刺激(ji)控制疗法
1）只有当感觉到困倦时才躺到床上。
2）如果卧床20分钟(zhong)仍不能入睡，应起床离开卧室，可(ke)从事一(yi)些简单活(huo)动，等有睡意时再返回卧室睡觉。
注意：不要在(zai)床上做与睡眠无关的(de)活(huo)动，如进食，看电视、手(shou)机、小说，听收音机及思考复杂问题等；不管何时入睡，保持规律的(de)起床时间(jian)；避免日间(jian)小睡时间(jian)太长。
04睡眠限制疗法
1）减少卧床时间(jian)以使其和实际睡眠时间(jian)相符，在(zai)睡眠效率（指总睡眠时间(jian)与卧床时间(jian)之比(bi)）维持85%以上至少1周的(de)情(qing)况下，可(ke)增加15～20分钟(zhong)的(de)卧床时间(jian)。
2）当睡眠效率低于(yu)80%时则减少15～20分钟(zhong)的(de)卧床时间(jian)。
3）当睡眠效率在(zai)80%～85%，则保持卧床时间(jian)不变。
4）可(ke)以有不超(chao)过半小时的(de)规律午(wu)睡，避免其他日间(jian)小睡，并保持规律的(de)起床时间(jian)。
05松弛疗法
主要包(bao)括渐(jian)进性肌肉放松、冥想和腹式呼吸训练，可(ke)减轻患者因情(qing)绪焦(jiao)虑等导致的(de)肌肉紧(jin)张症状。
06物理治疗
可(ke)以试(shi)用光照疗法、经颅磁刺激(ji)、生物反馈治疗和经颅微(wei)电流刺激(ji)疗法等，还(hai)可(ke)以试(shi)用饮食疗法和芳(fang)香疗法等。
07药物治疗
主要包(bao)括苯二氮?类受体激(ji)动剂、褪黑素(su)和褪黑素(su)受体激(ji)动剂、食欲素(su)受体拮抗(kang)剂和具有催眠效应的(de)抗(kang)抑(yi)郁药物等。
药物选择应在(zai)医生指导下进行个体化用药，避免自行服药或调整药物。服药后注意可(ke)能会出(chu)现不良反应，及时就医。
文字来源：人民卫(wei)生出(chu)版社《促进健康 怡(yi)享老年》