跑(pao)步是否(fou)伤膝盖(gai)，一直是全世界(jie)跑(pao)圈和(he)医学圈共有的争议话题。
有些(xie)跑(pao)者坚持训练和(he)跑(pao)步几十年(nian)，他们(men)的膝盖(gai)依旧强健，而且(qie)可以经受大赛考(kao)验，但有些(xie)跑(pao)者可能才开始跑(pao)步不久(jiu)，就总是感(gan)觉膝盖(gai)不适，甚至疼痛会延伸到大腿和(he)臀部。
为什么同样是跑(pao)步，膝盖(gai)的反应会有如(ru)此大的区别(bie)？事实上，除了跑(pao)步姿势和(he)跑(pao)步装备(bei)带来的影响，身(shen)体里一块容易被忽略的肌肉有可能就是造成疼痛以及抽筋的根本原因，那就是缝匠肌。
近日，美国跑(pao)步杂志《Runner's World》就邀请了运(yun)动医学专家和(he)跑(pao)步教练分享了缝匠肌在跑(pao)步时的工作原理，以及它对(dui)膝盖(gai)和(he)臀部在运(yun)动中提供(gong)动力以及保持稳定的重要(yao)性，并且(qie)给出了如(ru)何强化缝匠肌的训练方法。
其实，只要(yao)练对(dui)地(di)方，无(wu)伤跑(pao)步并不是梦想。
什么是缝匠肌？它对(dui)膝盖(gai)和(he)臀部有啥影响？
在讲解缝匠肌在运(yun)动中的作用和(he)影响前，很有必要(yao)先给跑(pao)者们(men)普及一下关于(yu)缝匠肌的知识。
所谓的缝匠肌，呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节(jie)内侧，止于(yu)胫骨上端内侧面。就如(ru)伊利诺伊州西北医学中心的运(yun)动医学医师克里斯托(tuo)弗·希克斯博士所说，“缝匠肌很特别(bie)，它不仅(jin)是身(shen)体中最长的肌肉，也是跨越(yue)两个关节(jie)（髋关节(jie)和(he)膝关节(jie)）的两块肌肉之一，所以，缝匠肌在跑(pao)步的大部分阶段都非常活跃，由此可能会导致肌肉疼痛和(he)抽筋。”
缝匠肌示意图(tu)。
那么，问题来了。在跑(pao)者运(yun)动时，缝匠肌是如(ru)何工作的？
由于(yu)缝匠肌是一条细长的带状肌肉，起始于(yu)髋部前侧然后穿过大腿前部四头肌，并且(qie)附着在膝盖(gai)内侧，所以他形成了一个拉长的“S”形，在跑(pao)步中，它和(he)三(san)个最基本的动作都有关系——帮助髋部和(he)膝盖(gai)屈曲、使髋部能够向外旋转，以及帮助骨盆保持稳定。
相比于(yu)髂腰肌、股直肌（四头肌）和(he)腿筋这些(xie)更大而且(qie)更有力的肌群，缝匠肌并不是一个强壮的髋部或膝盖(gai)附近的肌肉，正(zheng)因如(ru)此，希克斯强调，“由于(yu)它所处的位置(zhi)，所以在跑(pao)步的过程中它经常会被过度(du)使用，然后就会造成疼痛和(he)抽筋。”
为什么缝匠肌会疼痛和(he)抽筋？
由于(yu)缝匠肌斜跨股四头肌并连(lian)接两个关节(jie)，跑(pao)者可能会在几个不同的地(di)方感(gan)到与(yu)缝匠肌相关的疼痛和(he)抽筋。
首先，髋部前侧和(he)股四头肌沿线在运(yun)动中的疼痛可能在暗示，越(yue)来越(yue)紧张的髋屈肌正(zheng)在拉伸缝匠肌。加利福尼亚州洛马林达大学健康中心的运(yun)动医学医师劳伦·西蒙(meng)博士在接受采访时表示，“当(dang)髋屈肌不能伸展到一定长度(du)以提升跑(pao)步步态(tai)时，缝匠肌就必须(xu)承担更多的工作量，从(cong)而导致肌肉的紧张和(he)疼痛。”
此外，跑(pao)步时步幅过大也是缝匠肌疼痛的一个常见原因。西蒙(meng)博士强调，“缝匠肌从(cong)髋部延伸到膝盖(gai)，所以步幅过大会使其受到过大拉扯，于(yu)是就可能导致受伤。”基于(yu)这个原理，西蒙(meng)博士还补充道，如(ru)果长跑(pao)运(yun)动员过于(yu)频繁地(di)进(jin)行短跑(pao)练习，也会损伤缝匠肌。
对(dui)于(yu)大多数跑(pao)者而言，缝匠肌疼痛可能是沿着膝盖(gai)前内侧感(gan)到疼痛和(he)灼烧。这种(zhong)痛感(gan)可能意味着膝关节(jie)鹅足滑囊受到了刺(ci)激。鹅足是缝匠肌、股薄(bao)肌、半腱肌三(san)块肌肉之腱性部分在胫骨近段内侧的附着点，外形类似(si)鹅足，故称鹅足。滑囊是一种(zhong)小型、扁平的充满滑液的囊泡，滑液是一种(zhong)润滑剂，用于(yu)减缓骨骼和(he)肌肉之间或皮肤和(he)肌腱之间的摩(mo)擦。
根据(ju)国际体育科学协会（ISSA）的说法，如(ru)果缝匠肌、股薄(bao)肌、半腱肌这三(san)个肌肉紧张，它们(men)就会对(dui)滑囊施加额外的压力，影响它减少肌肉和(he)肌腱在骨头上滑动时的摩(mo)擦。
换(huan)句话说，有些(xie)跑(pao)者在训练或比赛中遭遇(yu)的缝匠肌抽筋，有可能并非传(chuan)统意义上的肌肉抽筋，就如(ru)明尼苏达大学医学院物理治疗助理教授杰奎琳·帕尔默博士所说：“一般的肌肉抽筋是肌肉在运(yun)动中活跃地(di)收缩从(cong)而带来疼痛，但缝匠肌抽筋更像是沿着整块肌肉感(gan)到疼痛和(he)紧绷，感(gan)觉就像你跑(pao)步时的一根热橡(xiang)胶带，如(ru)果你越(yue)持续拉扯，你就越(yue)会感(gan)觉到更多的抽筋和(he)疼痛。”
如(ru)何缓解缝匠肌的疼痛和(he)抽筋？
缓解肌肉紧绷并且(qie)调节(jie)力量失衡，是修复缝匠肌疼痛和(he)抽筋的第一步。
当(dang)然，如(ru)果感(gan)觉跑(pao)步中膝盖(gai)和(he)髋关节(jie)持续大面积疼痛，那么跑(pao)者还是需(xu)要(yao)寻求理疗师或者专业跑(pao)步教练的建议。“你的髋部在跑(pao)步时是否(fou)内旋？是否(fou)过度(du)跨步？”西蒙(meng)博士提到了理疗师们(men)通常会对(dui)跑(pao)者们(men)提出的问题，他们(men)可以观察这类因素，并且(qie)从(cong)生物力学方面帮助跑(pao)者进(jin)行改善，简单来说，就是调整缝匠肌的压力，然后缓解疼痛。
“实际上，真正(zheng)有针(zhen)对(dui)性地(di)拉伸缝匠肌有一定难度(du)，因为它跨越(yue)了两个关节(jie)，所以你必须(xu)关注到髋部和(he)膝盖(gai)两个位置(zhi)。”帕尔默博士强调，“幸运(yun)的是，大多数髋屈肌拉伸都会一定程度(du)上涉及到缝匠肌。”
《Runner's World》就邀请佛罗里达州艾里斯物理治疗诊所的理疗博士、认证运(yun)动训练师、认证力量和(he)体能专家威廉·凯利博士分享了一套可以强化缝匠肌的静态(tai)拉伸训练，这组(zu)训练可以在跑(pao)后进(jin)行，此外，将(jiang)针(zhen)对(dui)臀部和(he)腿筋的拉伸联系纳入每周三(san)次的全身(shen)力量训练中，如(ru)臀桥和(he)硬拉。不管是作为预防或是伤后的治疗，都可以对(dui)缝匠肌起到帮助。
当(dang)然，如(ru)果跑(pao)者的缝匠肌已经出现了伤病问题，一般来说，如(ru)果越(yue)早进(jin)行恢(hui)复训练和(he)治疗，那么痊愈的时间就越(yue)短。如(ru)果这种(zhong)酸(suan)痛只是因为缝匠肌的紧张，那么通过这组(zu)拉伸，跑(pao)者可以在一周到四周内感(gan)到明显改善；如(ru)果跑(pao)者已经出现了拉伤，那么，四周到六周后可以有明显改善。不过，当(dang)出现剧烈疼痛、肿胀甚至是弹响和(he)撕裂感(gan)，应该立即就医，寻求更专业的帮助。
动作一：双膝90°拉伸
动作要(yao)领：以坐姿开始，将(jiang)左腿放在身(shen)体前方的地(di)面上，右(you)腿放在旁边，膝盖(gai)与(yu)臀部对(dui)齐，双膝90°弯(wan)曲。拉伸开始时，身(shen)体向前倾超过左侧小腿，直到感(gan)受到右(you)髋部和(he)臀部有深度(du)伸展。将(jiang)左腿向地(di)面下压以激活髋部和(he)臀部，保持20秒。另一侧以相同方式重复，做3组(zu)。
动作二：高(gao)位弓(gong)步
动作要(yao)领：双脚并拢站立，腹部收紧，肩膀放松(song)，手(shou)放在身(shen)体两侧或在胸前合十。左脚向后迈(mai)出一大步，脚掌着地(di)，保持腿部伸直。同时，弯(wan)曲右(you)膝，大腿与(yu)地(di)面平行，小腿垂直。将(jiang)前髋部指向前方，挤压双腿，然后将(jiang)手(shou)伸过头顶，保持至少30秒。另一侧以相同方式重复。
动作三(san)：臀桥
动作要(yao)领：仰卧，膝盖(gai)弯(wan)曲，双脚平放在地(di)上。脚跟发力，收紧臀部肌肉，将(jiang)臀部向上抬(tai)起，直到身(shen)体从(cong)肩膀到膝盖(gai)成一直线。然后慢(man)慢(man)放下臀部。重复此动作，做12次。
动作四：硬拉
动作要(yao)领：双脚与(yu)臀同宽站立，膝盖(gai)微微弯(wan)曲。双手(shou)各握一个哑铃，置(zhi)于(yu)大腿前方。肩膀向下向后拉。髋部后移，臀部向后送。保持背部平直，核心收紧。通过双脚发力站起，髋部伸展。重复此动作12次。
动作五：消防栓式拉伸
动作要(yao)领：四肢着地(di)，手(shou)腕在肩膀正(zheng)下方，膝盖(gai)在髋部下方。保持左膝在地(di)面，右(you)腿向侧边抬(tai)起，膝盖(gai)弯(wan)曲90°，然后尽量抬(tai)高(gao)，但不要(yao)让对(dui)侧髋部下沉，保持髋部平行于(yu)地(di)面。然后将(jiang)右(you)膝放回地(di)面。两侧交(jiao)替，重复此动作，做3组(zu)，每组(zu)6到10次。